鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉 。 如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果，那么如何用啞鈴鍛煉臂力呢？跟隨【如何用啞鈴鍛煉臂力】責任編輯小編一起來了解一下這方面的內容吧 。
上肢力量訓練對于男性來說是比較常見的鍛煉，因為該訓練有助于讓男性上肢的肌肉更加好看，也就是我們口中的肌肉男，眾所周知，女性們對肌肉男都是抵抗不了誘惑的，肌肉男一直都是很受青睞的，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？
訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，那么如何用啞鈴鍛煉臂力呢？
1、啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直 。 兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度 。 發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢 。 肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌 。 肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧 。 為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作 。
2、啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后 。 彎曲并向兩側上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴 。 停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用 。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂 。 保持上臂不動，慢慢伸直肘關節(jié)，使啞鈴上升至身體側后方 。 然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。 重復完指定次數后，換另一側做 。
練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊 。 要想改變，必須鍛煉 。 這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠 。 在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內 。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它 。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
目標部位：上臂后部
坐姿立姿均可 。 兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前 。 保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置 。 重復完成規(guī)定次數后，換另側做 。
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