啞鈴是自由重量練習(xí)動(dòng)作中最常用的一種器械 。 通過練習(xí)啞鈴可以提高身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的控制力， 那大家知道啞鈴鍛煉臂力方法有哪些？跟著責(zé)任編輯小編來一起學(xué)習(xí)一下這方面的知識(shí)吧 。
啞鈴是日常生活中我們經(jīng)常見到的一種簡(jiǎn)單的健身器材， 啞鈴主要功效可以練習(xí)肌肉， 增強(qiáng)雙臂和手腕的力量， 通過鍛煉啞鈴可以起到健身的功效， 由于啞鈴是用石頭或是鐵制作的， 在舉啞鈴的時(shí)候可以增強(qiáng)我們雙臂的肌肉收縮， 促使雙臂和手腕的力量增加， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動(dòng)開始前， 認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的， 動(dòng)作稍有偏差， 會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急， 要循序漸進(jìn)， 那么啞鈴鍛煉臂力方法有哪些呢？
一、上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 坐在斜板板凳上， 每只手各握啞鈴 。 保持肘部接近身體， 旋掌心朝前 。
2. 上臂固定， 呼氣時(shí)收縮肱二頭肌抬起啞鈴 。 只有前臂在移動(dòng) 。 繼續(xù)運(yùn)動(dòng)， 直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀高度 。 停滯收縮一秒 。
3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時(shí)吸氣 。
4. 重復(fù)動(dòng)作 。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 依靠在斜板板凳上， 每只手各握一只啞鈴 。 啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè)， 手掌朝外 。
2. 呼氣時(shí)向外彎舉起重量， 保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線 。 繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側(cè) 。
【啞鈴鍛煉臂力方法】 3. 在動(dòng)作的頂部進(jìn)行最高端收縮之后， 開始吸氣， 慢慢地把重量原路降到起始位置 。
4. 重復(fù)動(dòng)作 。
三、上斜錘式彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 坐在斜板板凳上， 每只手各握一只啞鈴 。 腳蹬地， 身體靠在斜板上 。 啞鈴垂在你身邊， 保持一個(gè)中立的握姿 。
2. 通過彎曲肘部來啟動(dòng)動(dòng)作， 嘗試保持上臂固定 。
3. 繼續(xù)運(yùn)動(dòng)至頂部并停頓， 然后慢慢回到起始位置 。
四、交替上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 右手完成第一圖解動(dòng)作， 用左手再重復(fù)此動(dòng)作 。
2. 用這種方式持續(xù)交替完成此動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù) 。
通過責(zé)任編輯小編的介紹， 啞鈴鍛煉臂力方法都清楚了吧， 想練臂力的可以按照上面的動(dòng)作來進(jìn)行練習(xí)， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于啞鈴訓(xùn)練的知識(shí)， 感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)， 以便更好的進(jìn)行學(xué)習(xí) 。
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