訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴 ， 一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴 ， 所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量 ， 那大家知道如何用啞鈴鍛煉臂肌呢？跟著責(zé)任編輯小編來一起學(xué)習(xí)一下這方面的知識(shí)吧 。
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練, ， 那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng) ， 使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng) ， 避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 那么如何用啞鈴鍛煉臂肌呢？
一、上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 坐在斜板板凳上 ， 每只手各握啞鈴 。 保持肘部接近身體 ， 旋掌心朝前 。
2. 上臂固定 ， 呼氣時(shí)收縮肱二頭肌抬起啞鈴 。 只有前臂在移動(dòng) 。 繼續(xù)運(yùn)動(dòng) ， 直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀高度 。 停滯收縮一秒 。
3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時(shí)吸氣 。
4. 重復(fù)動(dòng)作 。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 依靠在斜板板凳上 ， 每只手各握一只啞鈴 。 啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè) ， 手掌朝外 。
2. 呼氣時(shí)向外彎舉起重量 ， 保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線 。 繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側(cè) 。
3. 在動(dòng)作的頂部進(jìn)行最高端收縮之后 ， 開始吸氣 ， 慢慢地把重量原路降到起始位置 。
【如何用啞鈴鍛煉臂肌】 4. 重復(fù)動(dòng)作 。
三、上斜錘式彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 坐在斜板板凳上 ， 每只手各握一只啞鈴 。 腳蹬地 ， 身體靠在斜板上 。 啞鈴垂在你身邊 ， 保持一個(gè)中立的握姿 。
2. 通過彎曲肘部來啟動(dòng)動(dòng)作 ， 嘗試保持上臂固定 。
3. 繼續(xù)運(yùn)動(dòng)至頂部并停頓 ， 然后慢慢回到起始位置 。
四、交替上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 右手完成第一圖解動(dòng)作 ， 用左手再重復(fù)此動(dòng)作 。
2. 用這種方式持續(xù)交替完成此動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù) 。
通過責(zé)任編輯小編的介紹 ， 如何用啞鈴鍛煉臂肌都學(xué)會(huì)了吧 ， 本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識(shí) ， 感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí) ， 以便更好的進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練學(xué)習(xí) 。
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