杠鈴的用途廣泛 ， 可以鍛煉肩部、后背、手臂、胸部、腹部等處肌肉 ， 那大家知道杠鈴鍛煉腹肌的方法有哪些嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起來(lái)了解一下吧 。
由杠鈴及不同重量的鐵片 ， 運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧 ， 針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練 ， 使脂肪燃燒 ， 轉(zhuǎn)換成健美的線條 ， 加強(qiáng)肌肉力量 ， 增強(qiáng)身體核心能力 ， 改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉 ， 那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候 ， 我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式 ， 因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的 。 逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程 。 尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量 ， 以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷 ， 大家知道杠鈴鍛煉腹肌的方法有哪些嗎？
【杠鈴鍛煉腹肌的方法有哪些】 一、負(fù)重體側(cè)屈
負(fù)重體側(cè)屈（Weighted Side Bend）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法 ， 而且簡(jiǎn)單易行 ， 用杠鈴、啞鈴就可以 。 用啞鈴做一般也稱(chēng)為直立側(cè)上拉 ， 當(dāng)然也有啞鈴體側(cè)斜拉的 ， 效果類(lèi)似 。
目標(biāo)肌群：腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立 ， 單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴） 。 身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度 ， 再慢慢還原 。
2.動(dòng)作前吸氣 ， 提拉時(shí)呼氣 ， 動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸 。
注意事項(xiàng)：
1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠 ， 每組20次左右 ， 或者盡自己所能多做 ， 才會(huì)有一定效果 。
2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重 ， 注意不要扭傷腰腹 。
3.健身房很多器械也有類(lèi)似效果
二、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)（Weighted Twist）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法 ， 健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類(lèi)似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作 ， 如果沒(méi)有簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成 。
目標(biāo)肌群：腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立 ， 將杠鈴放在肩上 ， 雙手扶住杠鈴保持平衡 。 通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng) ， 轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度 ， 動(dòng)作在最末端需要制動(dòng) 。
2.自然呼吸 ， 不要憋氣 。
注意事項(xiàng)：
1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠 ， 每組次數(shù)做夠50—100次 ， 3-4組 ， 才會(huì)有一定效果 。
2.有控制的旋轉(zhuǎn) ， 注意不要扭傷腰腹 。
3.健身房很多器械也有類(lèi)似效果
通過(guò)責(zé)任編輯小編的介紹 ， 杠鈴鍛煉腹肌的方法有哪些都清楚了吧 ， 想練腹肌的可以試一下上述的動(dòng)作 ， 如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí) ， 請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧 。
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