只要長期的堅持舉杠鈴的訓練 ， 不僅可以讓男性的肌肉更加的發(fā)達 ， 還可以增強肌肉的耐力 ， 那大家知道杠鈴聳肩動作要領有哪些嗎？跟著【杠鈴聳肩動作要領】責任編輯小編一起來了解一下吧 。
每天堅持舉杠鈴可以讓身體強壯 ， 增強手臂、肩部和腿部的肌肉 。 但是選擇重量的時候 ， 一定要慎重 。 可以先從輕的杠鈴開始進行 ， 身體適應后慢慢的增強重量 ， 直到自己能承受為止 。 舉杠鈴的時候 ， 要注意發(fā)力的技巧 ， 以免腰部受傷 ， 那大家知道鍛煉肩部力量時該注意什么呢？
鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身 ， 讓你的身體完全地活動開 ， 有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分 。 一般來講 ， 人體每天需要8懷的水分 ， 而當開始做運動時 ， 則需要得更多；當你鍛煉完的時候 ， 肌肉會變得緊繃而縮短 ， 伸展運動就是幫助你放松肌肉 ， 從而防止第二天的肌肉酸痛 ， 大家知道杠鈴聳肩動作要領有哪些嗎？
1、單手劃船
雙腳與肩同寬 ， 膝蓋微微彎曲 ， 軀干盡量平行地面 ， 維持背部平坦 ， 并放置杠鈴在你腳邊 。 接著拿起杠鈴 ， 右手輕松垂於下方 。
利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作 。 當杠鈴向身體靠攏 ， 感覺肩胛收緊；回到起始位置時 ， 盡量放松背部 ， 感受肩胛被往下帶 ， 不刻意鎖住 。
2、單手平行劃船
站在杠鈴前端 ， 腳尖對齊杠鈴 ， 身體勿過度前傾 ， 建議屁股多往后蹲 ， 使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上 。 仔細觀察影片 ， 你可以看到示范者的肩胛是整個被往下帶 ， 希望能強化肩關節(jié)的活動 。
在做拉的動作時 ， 雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊 ， 但其實這也需要肩關節(jié)的活動度 ， 有些人的外展角度沒有這么大 ， 可能會產生不適 。 原則上以自己感到舒適、好發(fā)力即可 。
3、單手肩推
做完「拉」的訓練 ， 再來就是「推」的練習 。 雙腳與肩同寬 ， 讓杠鈴對準訓練邊的肩部 ， 并抓住杠鈴的頭 ， 身體維持緊繃 。
伸手推出杠鈴 ， 使手臂能往耳朵靠近 ， 但并不是把杠鈴推向中間 。 回到預備動作時 ， 動作放緩、記得手肘不要外展太多 ， 角度太開可能會造成肩關節(jié)壓力 。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿時 ， 膝蓋下方可添加軟墊 ， 畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊 ， 如果負荷多 ， 可能會帶給同側邊壓力 ， 加上軟墊可減緩不適感 。
身體打直、手肘彎曲 ， 將手臂收緊在身體側邊 ， 抓住杠鈴前端 ， 往側邊、向上推 。 此時上肢回程Y字型 ， 放下時候 ， 讓上手臂往軀干收即可 。
通過責任編輯小編的介紹 ， 杠鈴聳肩動作要領都記住了吧 ， 想練肩部力量的可以試一下上述的動作 ， 如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識 ， 那就繼續(xù)關注本網的其他內容吧 。
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