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杠鈴的使用方法

小知識

杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具 ， 只有通過杠鈴才能上大重量 ， 迅速提高肌肉力量和圍度 ， 那大家知道杠鈴的使用方法有哪些嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起來了解一下吧 。

杠鈴的使用方法



作為一個健美愛好者 ， 如果一味沉迷于層出不窮的新穎鍛煉方法中 ， 而對基礎(chǔ)健美訓(xùn)練動作不屑一顧的話 ， 就是舍本逐末 。 不要讓你的杠鈴、啞鈴蒙塵納垢了 ， 在使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候 ， 我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式 ， 因為初次進(jìn)行鍛煉的時候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的 。 逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程 。 尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量 ， 以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷 ， 大家知道杠鈴的使用方法有哪些嗎？
一、杠鈴屈腿硬拉
鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌
動作要領(lǐng)：
1.雙腳呈八字形站立 ， 杠鈴放于體前 ， 屈膝俯身 ， 雙手正握杠鈴 ， 握距約與肩寬或稍寬 ， 頭稍抬起 ， 挺胸腰背繃緊 ， 翹臀 ， 上體前傾約45度 。 腿肌用力伸膝提鈴 ， 稍停 。 然后屈膝緩緩慢下降還原 。
2.拉到最高點(diǎn)時 ， 雙肩盡量外展 ， 抬頭挺胸 ， 停滯3秒鐘 。
3. 下放杠鈴過程中 ， 背部保持平直 ， 杠鈴下放得越底 ， 臀部要慢慢向后移動 ， 以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體 。
小貼士：注意不要聳肩 ， 初始位置的腳站立要呈八字形 ， 如左圖 。
二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲
鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群 。
動作要領(lǐng)：
1.后背腳背置于重訓(xùn)椅上 ， 正手握住杠鈴 ， 置于肩部 。
2.慢慢蹲下身體 ， 直到膝蓋幾乎觸地 。
3.慢慢恢復(fù)至初始姿勢 。
小貼士：最好找個同伴一起輔助訓(xùn)練；后腳越高 ， 動作越難 。
三、杠鈴跪蹲
鍛煉部位：肌臀部和腿后側(cè)肌群
動作要領(lǐng)：
1.使用史密斯機(jī)或小杠鈴 。
2.扛住杠鈴 ， 跪在墊子上 ， 膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內(nèi)八）
3.保持頭和背部挺直 ， 吸氣 ， 臀部往后坐 ， 屈髖下蹲至臀部碰到腳踝 ， 感受到臀部被拉伸 。
小貼士：為了更加安全 ， 建議使用權(quán)力架或者史密斯機(jī) 。
四、杠鈴?fù)瞥?
鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌
動作要領(lǐng)：
1. 跪在墊面上 ， 抓住杠鈴略寬于肩寬 。 保持手臂微微彎曲
2. 推出杠鈴 ， 保持肌肉的緊張 ， 同時臀部延長 。 讓軀干跟隨運(yùn)動 。 盡量慢慢向下移動 。 此動作類似可以用健腹輪來完成 。
【杠鈴的使用方法】 小貼士：保持手臂微微彎曲運(yùn)動 。 頭保持在中間位置 。
五、杰斐遜深蹲
鍛煉部位：股四頭肌 ， 下背部、腘繩肌、小腿、臀部 。
動作要領(lǐng)：
1.將一個杠鈴置于地面 。 站在杠鈴縱向長度的中部位置 。 彎曲雙膝蹲下 ， 保持背部平直 ， 用右手抓住杠鈴前部 。
2.用左手抓住杠鈴的后部 。 這只手的手掌應(yīng)呈中間位置抓握 。 軀干應(yīng)置于杠鈴中部的右側(cè) 。
3.現(xiàn)在手持杠鈴站直 。 彎曲雙膝下蹲 ， 保持背部平直 ， 直到你的大腿與地面平行 。 另外 ， 記住不要讓雙膝超過腳趾 。 在做這部分動作的過程中吸氣 。
4.現(xiàn)在雙腳發(fā)力推壓地面讓身體重回起始姿勢 。 雙臂只起鉤子的作用 。 避免用雙臂做任何提升動作 。 提升動作借助大腿不要用手臂 。
小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直于地面 ， 頭部朝向正前方 。

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