【力量訓(xùn)練包括哪些項目】適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練既能提高我們的速度 ， 也能保護(hù)所有的肌肉和關(guān)節(jié) ， 減少受傷幾率 ， 那大家知道力量訓(xùn)練包括哪些項目呢？跟著責(zé)任編輯小編來一起學(xué)習(xí)一下這方面的知識吧 。
上肢力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動方式 。 不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會產(chǎn)生不同的效果 ， 那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動 ， 使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動強(qiáng)度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動時的心血管反應(yīng) ， 避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 那么力量訓(xùn)練包括哪些項目呢？
1、下半身轉(zhuǎn)體
動作：平躺在瑜伽毯上 ， 大腿與地面保持平行 ， 并將膝蓋彎曲90度 。 保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面） ， 身體向左側(cè)轉(zhuǎn) ， 2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù) 。
針對部位：核心肌群
次數(shù)：10-12次/組
進(jìn)階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲 ， 保持雙腿繃直
2、平板支撐
動作：雙腳輕微觸地 ， 配合雙肘支撐起身體呈一直線 。 不用多久 ， 你就會感覺自己的腹部不得不在用力 ， 維持45-60秒 。
針對部位：核心肌群、背部、肩膀
次數(shù)：3-5次
進(jìn)階動作：側(cè)身平板支撐 ， 即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸 ， 用一邊的手肘支撐起身體
3、蝎子擺尾
動作：在地上放一塊厚板 ， 并以俯臥撐動作為起始姿勢 。 彎曲右腿 ， 將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn) ， 幅度要盡可能大 。 然后再換條腿繼續(xù) 。
針對部位：肩膀、核心肌群
次數(shù)：每邊30秒 ， 頻率要盡可能快
進(jìn)階動作：試試將腳放在瑜伽球上
4、背部拉伸
動作：面向地板趴在瑜伽球上 ， 雙手向前上方舉起 ， 然后彎曲肘部 ， 并用雙手輕輕觸地 。 用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢 ， 保持2秒鐘 。 如果沒有瑜伽球 ， 也可以趴在點子上 ， 通過抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練學(xué) 。
針對部位：背部、臀大肌以及肩膀
次數(shù)：10-12次/組
進(jìn)階動作：手持啞鈴或以其他方式負(fù)重
5、手持壺鈴深蹲
動作：將壺鈴（或其他體積不大的負(fù)重物）置于胸前 ， 雙腳與臀同寬 。 臀部用力下蹲 ， 直到大腿與地面平行 。 將壺鈴舉過頭頂起身 ， 然后回到起始姿勢 。
針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次數(shù)：10-12次
6、弓步上舉
動作：雙手握住啞鈴 ， 向上伸直雙臂 。 向前邁出左腿成弓步 ， 膝蓋彎曲90度 ， 保持1-2秒 ， 回到起始姿勢 ， 換另一條腿重復(fù) 。
針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次數(shù)：6-8次/條腿
7、瑜伽球卷體
動作：以俯臥撐動作為起始姿勢 ， 將小腿置于瑜伽球上 。 彎曲背部 ， 憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動 。
針對部位：肩膀、核心肌群
次數(shù)：10-12次
8、瑜伽球臀部拉伸
動作：頭部背靠地面 ， 小腿置于瑜伽球上 。 雙手打開撐地 ， 保持平衡 。 抬起臀部 ， 使肩、臀、膝蓋成一條直線 。 彎曲膝蓋 ， 帶動雙腳將球滾動至接近臀部 。
推薦閱讀
- 如何加強(qiáng)腿上的力量訓(xùn)練
- 跟腱炎患者如何做康復(fù)訓(xùn)練
- 青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法
- 共同居住人數(shù)包括自己嗎
- 力量訓(xùn)練前吃黑巧克力好嗎
- 青少年短跑訓(xùn)練方法
- 冷葷類食品包括哪些
- 結(jié)婚過禮禮單清單怎么寫 過禮后婚禮的準(zhǔn)備都包括啥
- 注意力集中訓(xùn)練的十個方法 提升注意力的方法有哪些
- 自我概念的功能主要包括