據(jù)國外媒體報道， 20世紀(jì)初， 北極探險家維賈爾默·斯蒂芬森（Vilhjalmur Stefansson）曾在共計五年時間里只吃肉、不吃別的， 其中包含80%的脂肪和20%的蛋白質(zhì) 。 20年后的1928年， 他在紐約貝爾維尤醫(yī)院開展了一項時長一年的實驗， 又將這一做法重復(fù)了一遍 。
斯蒂芬森想借此駁斥“人類只吃肉無法生存”的說法 。 但不幸的是， 在兩次嘗試中， 每當(dāng)他只吃瘦肉、不吃肥肉時， 都會很快病倒， 患上“蛋白質(zhì)中毒癥”（又名“兔子饑餓癥”） 。 但等他減少蛋白質(zhì)攝入、增加脂肪攝入后， 癥狀又會消失 。 在他開始食用蛋白質(zhì)含量正常的食物后， 他發(fā)現(xiàn)自己的健康情況不斷惡化， 只得恢復(fù)低碳水、高脂肪、高蛋白的飲食習(xí)慣， 一直持續(xù)到83歲時逝世 。
他開展的早期實驗是少數(shù)記錄了高蛋白攝入會產(chǎn)生極端副作用的案例之一 。 如今， 盡管蛋白質(zhì)補充劑的銷量不斷增長， 許多人仍然搞不清自己究竟需要攝入多少蛋白質(zhì)、什么才是最佳的攝入方式、以及攝入得過多或過少是否有危險 。
盡管肥胖率在過去20年間翻了一倍， 但我們對自己吃的東西有了越來越清醒的認(rèn)識 。 近年來， 許多人開始用全麥面包代替白面包、用脫脂牛奶代替全脂牛奶 。 在這場健康運動中， 蛋白質(zhì)占據(jù)了核心地位 。 蛋白球、蛋白棒、以及添加了額外蛋白質(zhì)的各類普通食品在超市貨架上占領(lǐng)了重要位置 。 2016年， 全球蛋白質(zhì)補充劑市值高達(dá)約800億人民幣， 說明我們正越來越信奉“攝入的蛋白質(zhì)越多越好”這一說法 。
但如今有些專家指出， 特意提高蛋白質(zhì)含量（以及價格）的食物其實是浪費錢 。
蛋白質(zhì)對身體的生長修復(fù)而言不可或缺 。 奶制品、肉蛋魚和豆類等富含蛋白質(zhì)的食物會在胃中分解為氨基酸， 接著被小腸吸收， 肝臟再從其中篩選出身體需要的氨基酸， 剩下的則會隨著尿液排出體外 。
活動量一般的成年人建議每天攝入每千克體重0.75克蛋白質(zhì) 。 平均來說， 相當(dāng)于男性55克、女性45克， 約等于兩塊手掌大小的肉、魚、豆腐、堅果或豆類 。
攝入蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致脫發(fā)、長痘、還會因肌肉流失造成體重減輕 。 但這些副作用非常罕見， 一般只會在進食障礙癥患者身上出現(xiàn) 。
不過， 大部分人都一直將蛋白質(zhì)與增肌聯(lián)系在一起 。 這種看法很正確 。 力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉中的蛋白質(zhì)分解 。 要想讓肌肉變得更強健， 肌肉中的蛋白質(zhì)就要重新積累起來 。 一類名叫亮氨酸的氨基酸在激發(fā)蛋白質(zhì)合成中發(fā)揮著尤其重要的作用 。
一些專家甚至提出， 假如在鍛煉后不補充蛋白質(zhì)， 分解的蛋白質(zhì)就可能多于合成的蛋白質(zhì)， 意味著肌肉質(zhì)量無法增加 。 蛋白質(zhì)補充劑品牌均建議在健身后飲用蛋白質(zhì)奶昔， 以促進肌肉組織的生長和修復(fù) 。 這些補充劑多為富含亮氨酸的乳清蛋白， 是奶酪制作過程中的一種副產(chǎn)物 。
研究的確顯示， 各類蛋白質(zhì)補充劑的增肌效果不盡相同 。 2014年， 一項對36篇論文開展的分析顯示， 在未接受過訓(xùn)練的受試者進行耐力訓(xùn)練的前幾周里， 蛋白質(zhì)補充劑對受試者的肌肉質(zhì)量和強度沒有任何影響 。
而隨著訓(xùn)練難度不斷加大， 蛋白質(zhì)補充劑的確可以促進肌肉生長 。 但這篇論文總結(jié)道， 這些變化并未在長期內(nèi)得到證明 。 2012年的一篇論文進一步指出， 蛋白質(zhì)“可改善身體表現(xiàn)、促進運動后的身體恢復(fù)、增加‘瘦體重’”……但要想獲得最佳效果， 還應(yīng)結(jié)合速效碳水化合物 。
但即使鍛煉后增加蛋白質(zhì)攝入或許對運動員和健身人士有益， 也并不意味著他們就該服用蛋白質(zhì)補充劑和奶昔 。 大多數(shù)人從食物中獲得的蛋白質(zhì)都超過了每日建議攝入量 。 任何人都沒必要服用補充劑 。 通過這種方法獲取蛋白質(zhì)是很方便， 但補充劑中沒有哪種成分是無法通過食物攝取的 。 蛋白質(zhì)營養(yǎng)棒不過是多加了一點蛋白質(zhì)的糖果棒罷了 。
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