1、仰臥踏空運(yùn)動(dòng) 。動(dòng)作要領(lǐng)：以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來 。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高 。動(dòng)作要領(lǐng)：趴在墊子上，用雙手在身體兩側(cè)，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，并保持兩秒鐘計(jì)數(shù)，返回到開始位置，重復(fù)進(jìn)行 。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體 。動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣，保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置，然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行右側(cè)的相同動(dòng)作 。
4、站姿前推 。動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時(shí)，將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個(gè)過程要注重胸部肌群的收縮 。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢(shì) 。如果想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推 。
5、負(fù)重俯臥撐 。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐，能有效鍛煉到胸肌 。
【練腹肌胸肌鍛煉方法】6、仰臥8字繩推舉 。動(dòng)作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時(shí)向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣還原 。
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