1、力竭式俯臥撐：
訓(xùn)練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓(xùn)練效果 。
動作描述：俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行 。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作 。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣 。做到力竭，并記下所做次數(shù) 。
2、上斜力竭式俯臥撐（適用于女士）：
雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度 。然后完成俯臥撐 。由于抬高雙手產(chǎn)生的斜面作用，減小了完成俯臥撐的難度 。
3、下斜力竭式俯臥撐（如果你有一定基礎(chǔ)，且覺得俯臥撐太弱的話）：
雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度 。然后完成俯臥撐 。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯臥撐的難度 。
4、海鷗式平板支撐：
作用：該動作是平板支撐的升級版 。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側(cè)硬度 。
動作描述：由俯臥撐位開始，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線 。將一只手臂向體側(cè)打開，成側(cè)平舉狀，掌心向下；靠另一只手臂保持身體平衡 。然后將打開的手臂向前伸平記完成一次動作 。完成12至15次，換另一只手臂 。
5、平板支撐Plank ：
作用：訓(xùn)練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯臥位支撐能力的提高效果明顯 。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌 。是腹肌訓(xùn)練動作中少有的靜力動作訓(xùn)練 。
動作：俯臥撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關(guān)節(jié)和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線 。保持這一體位60秒以上 。注意通過均勻調(diào)整呼吸來增加身體的平衡性 。
6、橋式空中舉掌 ：
作用：該訓(xùn)練屬于復(fù)合平衡訓(xùn)練 。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，對預(yù)防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預(yù)防作用 。同時可增強臀部在保持仰臥位身體平衡時的力量輸出 。對腰背部的穩(wěn)固度也有利好 。
【徒手體能訓(xùn)練方法】動作描述：平躺于床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向后撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直 。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子 。
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