【啞鈴練背外側訓練方法】1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力 。
2、俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背 。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體 。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做 。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面 。動作不宜太快 。
