1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息 。
【簡易體能訓練方法】2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息 。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組 。引體向上6個一組、做5組 。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組 。
5、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒 。
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