1、乳酸閥跑
輕松跑15到20分鐘熱身 。以一場(chǎng)一小時(shí)的比賽為標(biāo)準(zhǔn) ， 以比賽配速跑20分鐘 。（就是讓人感到說(shuō)話(huà)困難的配速）輕松跑5到10分鐘冷身 。
2、比賽配速跑
每三周進(jìn)行一次比賽配速跑（代替該周輕松長(zhǎng)距離） 。如果你在備戰(zhàn)半馬 ， 那先3k熱身 ， 然后以比賽目標(biāo)配速跑10-13k ， 最后2k冷身 。如果備戰(zhàn)的是全馬 ， 同樣3k熱身 ， 以比賽目標(biāo)配速跑10-23k ， 最后冷身 。
3、漸速跑
熱身15分鐘 。漸速跑30分鐘 。6分鐘提速一次 ， 每次提速6-10秒（每公里配速） ， 直至最后一個(gè)6分鐘到達(dá)乳酸閥配速 。之后5到10分鐘冷身 。
【速跑訓(xùn)練方法】節(jié)奏跑益處頗多 ， 你不妨一試 。節(jié)奏跑還可以對(duì)其他跑步方式的進(jìn)行也會(huì)很有幫助 ， 嘗試多種不同的跑步方法 。更會(huì)讓你的跑途充滿(mǎn)樂(lè)趣 。
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