1、跑后5個拉伸動作拉伸的時間一般為15-20分鐘就夠了，如果運動量大的話適當(dāng)延長，不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉酸痛 。不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈,不適宜長時間運動 。
2、慢跑之后拉伸方法：
（1）慢跑過后，要等身體逐漸降溫之后才能進(jìn)行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍，神經(jīng)興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內(nèi)臟器官 。這一過程持續(xù)10分鐘左右 。
（2）小腿拉伸，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù) 。
（3）韌帶拉伸 。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直 。用手摸腳或身體貼向雙腿 。保持15-30秒鐘，換腿 。
（4）臀部屈肌拉伸 。兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立 。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感 。保持15-30秒，換腿 。
（5）拉伸大腿內(nèi)測側(cè)、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面 。保持15-30秒鐘 。
【跑后5個拉伸動作拉伸多久】（6）大腿后側(cè)以及后背，雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒 。然后起身，數(shù)秒鐘后再做 。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部 。
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