1、深蹲：雙腿分開(kāi)與肩同寬或稍寬于肩 ， 背部挺直軀干無(wú)彎曲 ， 腹部保持收緊 ， 膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2 ， 3腳趾方向 ， 膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定 ， 不要左右擺動(dòng) 。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾 ， 動(dòng)作過(guò)程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過(guò)腳尖 ， 腳跟不離開(kāi)地板 ， 下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳 。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷 ， 可以蹲到60度即可 。最低幅度大腿不要超過(guò)地面水平線呼氣抬起 。每次堅(jiān)持做12-15次就ok了 。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè) ， 后側(cè)臀部還有臀部 ， 建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí) 。堅(jiān)持3-4組即可 。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
2、箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩 ， 軀干挺直 ， 保持腹部收緊 ， 髕骨的對(duì)準(zhǔn)2 ， 3腳趾方向 ， 膝關(guān)節(jié)無(wú)擺動(dòng) ， 下蹲時(shí)膝屈90為最佳 。吸氣 ， 軀干適度前傾 ， 呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖 。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺(jué) 。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們 ， 堅(jiān)持12-15次 ， 3-4組即可 。(適合脂肪型粗腿)
3、仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上 ， 雙腿并攏抬起垂直于天花板 ， 吸氣抬起一側(cè)腿 ， 呼氣慢慢下落 ， 反方向動(dòng)作 。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉 ， 同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好 。你也會(huì)感覺(jué)到小腹有收緊的現(xiàn)象哦 。一定要堅(jiān)持 。每側(cè)腿練習(xí)15次 ， 左右為一組 ， 4-5組即可 。
【瘦大腿小腿最有效的運(yùn)動(dòng)方法】4、坐姿勾腳尖：坐在墊子上 ， 雙腿并攏勾起腳尖 ， 慢慢伸直腳尖即可 ， 這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦 。每側(cè)腿練習(xí)15次 ， 左右為一組 ， 4-5組即可 。
5、側(cè)臥抬腿：側(cè)臥身體保持一條直線 ， 抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力 ， 抬到身體仍然保持一條直線 ， 慢慢下落腿部即可 。每側(cè)腿練習(xí)15次 ， 左右為一組 ， 4-5組即可 。
6、以上動(dòng)作 ， 你可以連續(xù)完成 ， 也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí) ， 但是無(wú)論哪個(gè)動(dòng)作 ， 一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量 ， 不要投機(jī)取巧哦 。同時(shí)配合30-45分鐘的有氧練習(xí) ， 如：跑步 ， 游泳 ， 自行車效果會(huì)更好哦!
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