1、俯臥撐，兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩 。兩腿并攏伸直，腳趾支地 。身體垂直，從頭到腳成一直線 。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下 。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做 。身體撐起時吸氣，下降時呼氣 。
【練胸肌肉的方法】2、雙杠臂屈伸，兩臂伸直支撐于杠端，挺胸收腹，下肢放松 。然后屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做 。撐起時吸氣，下降時呼氣 。撐起身體時，應挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩 。為了提高鍛煉效果，可在腰間掛重物練習 。應當注意，做這個動作時，一定要保持抬頭伸下巴，才能達到鍛煉胸大肌下緣和側緣的目的，否則只能使三頭肌受到刺激 。
3、平臥推舉，身體仰臥凳上，兩手握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬于肩 。橫杠置于乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然后用胸大肌的收縮力，將杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直 。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將杠鈴徐徐放至原來位置，放松胸大肌 。然后重做 。杠鈴上推時吸氣，下落時呼氣 。
4、小握距平臥推舉，兩手握杠鈴，握距不超過15厘米，橫杠置于胸大肌的最下方 。然后向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然后重做 。上推時吸氣，放下時呼氣 。杠鈴推起至兩臂完全伸直后，應有意識地將胸肌往中間擠 。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對發(fā)達上臂三頭肌也有幫助 。
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