1、先在地上畫一直線 。
2、前后腳分開蹋入直線 ， 要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限 ， 前腳掌在直線右側與直線平行 ， 后腳在直線左側 ， 腳跟與直線成90°左右的夾角；
【怎么練一字馬】3、整體下蹲后坐 ， 身體保持重心平衡 ， 雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助 ， 沒有特別要求 ， 關鍵是下肢） ， 前膝前頂 ， 后膝橫開 ， 并有向后拉之意 ， 使胯與雙膝在一條直線上；
4、做好上姿勢后 ， 通過腰胯之力全身極力向地面下坐降 ， 在保證整體勁力不失的情況下 ， 一直到無法下落為止（見圖8） ， 然后以后胯之力摧動身體向前移動 ， 此時切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時再把重心提到與雙膝成一條直線 ， 也就是還原至起式如此反復練習 。（并可左右互換）
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