坐姿屈膝收腹20次 ， 2-3組 。坐姿 ， 上半身稍停向后傾斜 ， 雙臂張開 ， 雙腿并攏伸直 ， 雙腳離地 ， 腹部發(fā)力 ， 向前屈膝收腹 ， 同時上半身前移 ， 雙臂向前去抱膝頂點稍停后還原 。
臀橋上半身轉(zhuǎn)體20次 ， 2-3組 ， 仰臥 ， 雙腿屈膝雙腳踩地 ， 上背部貼地 ， 向上抬起臀部 ， 使身體從上背部到雙膝呈一條直線 ， 雙手拉伸一條毛巾在體前上舉 ， 轉(zhuǎn)動雙肩分別向兩側(cè)移動至一側(cè)手觸地 ， 在一側(cè)頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè) 。
鳥式伸展20次 ， 換邊 ， 2-3組 。俯身 ， 對側(cè)手與膝蓋著地支撐身體 ， 不著地的手與膝蓋收于胸前同時向遠處伸展不著地的手與腿 ， 背部保持平直 ， 不要塌腰 ， 略作停頓后回到起始狀態(tài) ， 收緊腹部保持身體穩(wěn)定
直腿兩頭起20次 ， 2-3組 。仰臥 ， 雙腿伸直并攏 ， 雙腳離地 ， 上半身著地 ， 雙臂上舉 。腹部發(fā)力同時向上抬起上背部與雙腿 ， 注意動作過程中下背部不要離地 ， 雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳 ， 但不參與發(fā)力 ， 頂點稍停后還原 。
坐姿抬腿20次 ， 2-3組 。坐姿 ， 身體稍停向后傾斜 ， 雙手置于臀部兩側(cè)輔助支撐身體 ， 雙腿并攏抬起 ， 雙腳離地 ， 腹部發(fā)力向上抬起雙腿 ， 同時上半身前移 ， 去擠壓腹部 ， 頂點稍停后還原 。
【鍛煉腹肌最有效的動作】支撐兩側(cè)跳20次 ， 2-3組 。俯身 ， 雙手與肩同寬 ， 雙腳并攏膝蓋微屈 ， 腹部發(fā)力分別向兩側(cè)跳動 ， 保持動作連貫有彈性 。
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