1、游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡 。俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展 。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面 。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群、臀部 。
2、負重鞠躬：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置 。雙手持一輕杠鈴在肩上 。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀干幾乎與地面平行，然后回復(fù)起始位置并重復(fù) 。當(dāng)你在進行這個動作的時候，會覺得大腿后面很有運動感，有熱感 。可以消耗很多熱量，所以要最先進行 。
3、屈腿硬拉：雙腳按八字形站立，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度 。腿肌用力伸膝提鈴，稍停 。然后屈膝緩慢下降還原 。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面 。拉到最高點時，雙肩盡量向外展開，抬頭挺胸，停頓2秒 。收回，還原 。重復(fù)這個動作就可以 。
【腰背肌鍛煉方法健身】4、雙手攀足：直立放松，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體后仰，盡量后仰到最大程度 。稍停片刻之后隨即前屈身體，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，稍微停頓之后恢復(fù)原來的位置，連續(xù)做10~15次 。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果 。
推薦閱讀
- 中長跑的好處
- 參加體育鍛煉為什么會提高社會適應(yīng)?
- 增肌吃的雞胸肉和牛肉怎么做
- 手部增肌方法
- 強健體魄鍛煉方法
- 哪些運動是強化背部肌肉的
- 背部肌肉有效按摩方法
- 男生最佳鍛煉方法
- 彈力帶腹肌訓(xùn)練法
- 腹部肌肉練習(xí)技巧