1、普通彎舉啞鈴 。兩腿叉開 ， 相距肩膀?qū)挾?。雙臂完全伸展 ， 手掌朝內(nèi)拿起啞鈴 。彎舉至胸部位置 。一開始每次做兩組 ， 每組6到8下 。過一兩周增加到三組 。之后你就可以加大啞鈴重量了 。如果沒有啞鈴 ， 也可以用壺鈴或杠鈴
2、斜向彎舉啞鈴 。坐在45度傾斜的健身椅上 ， 雙腳著地 ， 雙手完全伸展 ， 拿起啞鈴 。一次舉一邊啞鈴 ， 舉到肩膀?qū)挾?nbsp;， 手臂要完全彎曲 ， 然后慢慢把啞鈴放到起始位置 。一開始每次做兩組 ， 每組6到8下 。過一兩周增加到三組 。之后你會慢慢變壯 ， 可以逐漸加大啞鈴重量了 ?？赡苣惆l(fā)現(xiàn)這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小 。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起 ， 所以即使重量用的較小 ， 你的肌肉也可以得到大量的鍛煉 。
3、集中式彎舉啞鈴 。坐在健身椅上 ， 雙腳平放在地 ， 相距肩寬 。往前稍傾 ， 讓右肘靠著右膝內(nèi)側(cè) ， 讓手臂完全伸直 ， 把啞鈴?fù)夭繌澟e ， 讓手肘保持原位 。你可以把另一只手放在另一邊膝蓋上 ， 來保持平衡 。每次做兩組 ， 每組6到8下 。然后換另一只手 。
【男性二頭肌訓(xùn)練方法】4、做引體向上 。這種鍛煉一開始可能比較難 ， 但是是增大肱二頭肌的絕佳方法 。雙手緊握金屬棒 ， 保持和肩寬同等距離 ， 手掌向內(nèi) 。雙腳并攏 ， 雙手拉起身體 ， 讓下巴比手臂還高 ， 然后慢慢放下身子 ， 回到起始位置 。一開始每次做兩組 ， 每組6到8下 。過一兩周你變壯以后增加到三組 ， 每組8到12下 。要增加訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 就戴個重量帶 ， 你越壯 ， 戴的重量帶就越重 。
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