1、斜躺啞鈴彎舉
⑴雙手握住啞鈴 ， 斜靠在啞鈴凳上 ， 手肘微曲 。
⑵舉起啞鈴 ， 注意不要讓啞鈴擺動 。
⑶還原動作時候 ， 肘部要微曲 。
2、啞鈴坐姿彎舉
⑴兩手各握一啞鈴 ， 坐在平板凳上 ， 手臂自然下垂 。肘部貼近身軀 ， 轉(zhuǎn)動手掌朝向軀干 。
⑵保持上臂固定 ， 雙手彎舉啞鈴 ， 一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動作末尾時掌心向上 。
⑶繼續(xù)運動 ， 直到你的二頭肌完全收縮 ， 啞鈴在肩水平 。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒 。
⑷慢慢地將啞鈴放回到起始位置 。
3、啞鈴錘式彎舉
⑴立姿（或坐姿） ， 手持啞鈴垂于體側(cè) ， 掌心相對 ， 上臂緊貼體側(cè) ， 肘關(guān)節(jié)是惟一運動的關(guān)節(jié) 。
⑵用力向上彎舉 ， 可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起 。最高點進行頂峰收縮 ， 并堅持片刻 ， 然后緩慢還原 ， 最低點時手臂完全伸直 。
⑶做完一側(cè)換側(cè)再做 。為避免動作過程中身體借力 ， 軀干可稍前傾 。
4、交替啞鈴彎舉
⑴雙手正握啞鈴 ， 手肘微曲 。
⑵一邊手先提起啞鈴 。
⑶再換另一只手提起啞鈴 ， 大概平胸位置 。
5、啞鈴斯科特彎舉
⑴坐椅上 ， 也可采用站姿 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 兩手反握啞鈴/杠鈴 ， 臂伸直 ， 保持身體穩(wěn)定 。
⑵收縮肱二頭肌 ， 用力將啞鈴彎舉到最高點 ， 稍停 。
⑶然后緩慢還原 ， 臂充分伸展 ， 動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應微屈 ， 用力控制住杠鈴 ， 但不要完全伸展 。
6、啞鈴集中彎舉
⑴拿起啞鈴 ， 坐在板凳上 ， 手肘內(nèi)側(cè)連接到大腿 ， 另一只手支撐在大腿保持身體平衡 。
⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位 ， 為了效果更好 ， 此時可以收縮一下二頭肌 ， 你會感覺很爽 。
【10kg啞鈴二頭肌鍛煉方法】⑶動作緩慢還原 。
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