1、站姿杠鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌 。協(xié)同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉 。起始姿勢：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前 。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉：目標肌肉：肱二頭肌 。協(xié)同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉 。起始姿勢：坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上 。
【臂中肌的訓練方法】3、坐姿托臂杠鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌 。協(xié)同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉 。起始姿勢：身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。
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