1、啞鈴上斜臥推 。這個(gè)動(dòng)作是我們仰臥在斜凳上完成的 ， 一開始我們雙腿打開仰臥在長凳上 ， 此時(shí)我們雙手各握一只啞鈴放在我們的胸前位置 。當(dāng)我們身體狀態(tài)調(diào)整好之后 ， 我們雙手平行向上推舉 ， 直到我們的手臂伸直 ， 再將手臂收回 ， 重新開始動(dòng)作 。每一次堅(jiān)持完成20~30個(gè)左右 ， 一次完成三組 ， 每組間隔可以為60秒 。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之間最佳 。
2、坐姿臥推 。一開始我們坐在器械上 ， 此時(shí)我們背部向后靠 ， 但是要保證身體挺直的狀態(tài) ， 調(diào)整好呼吸后 ， 我們雙手握住旁邊的握把 ， 這時(shí)候?qū)⑽覀兊纳眢w調(diào)整好用力向前臥推 ， 讓我們的手臂能夠向前伸直 ， 此時(shí)器械也是向前的 。當(dāng)手臂到極限之后 ， 再曲肘收回手臂 ， 連續(xù)完成動(dòng)作30次為一組 ， 每次可以做三組動(dòng)作 ， 這個(gè)動(dòng)作安全可靠且能有效鍛煉胸部力量 。
【上胸訓(xùn)練最好的方法】3、史密斯臥推 。這個(gè)動(dòng)作有一定難度 ， 因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作我們身體是向下斜的 ， 并且頭部朝下 。一開始我們身體斜靠在長凳上 ， 這時(shí)候杠鈴是在器械上 。此時(shí)我們雙手打開比肩略寬一個(gè)手掌的位置 ， 雙手握住杠鈴 ， 當(dāng)我們調(diào)整好身體狀態(tài)之后 ， 我們用力向上臥推 ， 直到我們的手臂向上斜 ， 但是處于伸直的狀態(tài) ， 再放下手臂 ， 重新開始動(dòng)作 。
4、保持雙肘微彎的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推舉 ， 感受胸肌的拉伸和收縮 。上臂與前臂之間所處的夾角 ， 不管在舉起或落下時(shí) ， 必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌處于“頂峰收縮”位 ， 稍停 。小貼士：動(dòng)作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上 。
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