1、訓(xùn)練部位：臀部、腿部 。雙腳打開(kāi)與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高 。做下蹲動(dòng)作，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，動(dòng)作進(jìn)行20次 。
2、訓(xùn)練部位：臀部、大腿前后側(cè) 。前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂后側(cè)，雙手舉到肩膀上方 。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動(dòng)作進(jìn)行10次再換腳操作 。
3、訓(xùn)練部位：臀部 。左腳踩彈力繩，并將彈力繩固定再右腳 。右腳保持腳間向上，并向側(cè)邊上抬，動(dòng)作進(jìn)行20次，再換邊操作 。
4、訓(xùn)練部位：闊背肌 。雙腳站立與肩同寬并踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動(dòng)作 。做劃船姿，注意手臂彎曲到達(dá)約90度，動(dòng)作進(jìn)行20次 。
5、訓(xùn)練部位：胸部 。雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過(guò)背部，雙手與肩平行張開(kāi)約90度 。作推胸動(dòng)作慢慢往前推進(jìn)，動(dòng)作進(jìn)行20次 。
6、訓(xùn)練部位：肩膀(三角肌) 。呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置于臉前方，并舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，并注意手肘完全向下不外展 。雙手慢慢向上推舉，動(dòng)作進(jìn)行20次 。
【彈力繩訓(xùn)練方法】7、訓(xùn)練部位：肱二頭肌 。呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體 。右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動(dòng)作，注意放下后需完全伸直，動(dòng)作進(jìn)行20次再換邊操作 。
8、訓(xùn)練部位：肱三頭肌 。左腳踩住彈力繩，右手貼耳際并保持上臂水平，右手從身體后方拉住彈力繩 。右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動(dòng)作，動(dòng)作行20次再換邊操作 。
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