1、長(zhǎng)慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長(zhǎng)時(shí)間可達(dá)兩小時(shí) 。跑時(shí)不用計(jì)算距離，只須計(jì)時(shí)間，一切由身體感覺(jué)去決定，待至能持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)后，可改為每周一次和進(jìn)行第二種訓(xùn)練(每次跑步練習(xí)都要記錄日期和時(shí)間)。
2、快長(zhǎng)跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經(jīng)此鍛煉后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測(cè)得CRI指數(shù)，證實(shí)體力的進(jìn)步(跑后翌日早上，脈搏應(yīng)降回七十二次以下) 。
3、間歇跑，訓(xùn)練有氧和無(wú)氧肌肉耐力，令你疲勞，但進(jìn)步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因?yàn)橛腥鞎r(shí)間休息，可望周日回復(fù)體力)，方法如下：
【八百米訓(xùn)練方法】間歇時(shí)間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重復(fù)五至十次，每次速度相同 。如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程必須在狀態(tài)最佳時(shí)，才可進(jìn)行間歇訓(xùn)練 。下次練習(xí)時(shí)可增加跑步時(shí)間，或減少休息時(shí)間，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長(zhǎng)，其訓(xùn)練組合之變化是無(wú)窮的 。
推薦閱讀
- 八月八號(hào)是什么星座
- g8國(guó)集團(tuán)有哪些國(guó)家
- QQ飛車手游怎么提升技術(shù)
- 絕地求生基礎(chǔ)訓(xùn)練黑屏怎么辦 如何解決絕地求生基礎(chǔ)訓(xùn)練黑屏
- 胸訓(xùn)練方法
- 都市之繼承八千萬(wàn)億
- 八爪魚吸盤能吃嗎,八爪魚煮幾分鐘口感最好
- 八爪魚煮多久才熟,八爪魚沒(méi)熟吃了會(huì)中毒嗎
- 八爪魚爆頭需要清洗嗎圖片 八爪魚爆頭怎么清洗
- 力量訓(xùn)練前如何熱身