1、俯身雙臂劃船：背部一定要挺直 ， 身體盡可能前傾與地面平行 ， 用背闊肌的力量將啞鈴提起 ， 至頂峰時(shí)挺胸、收肩 。這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌 。俯身微屈膝 ， 兩手各持一啞鈴 ， 垂于身體前下方 ， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
2、俯身單臂劃船：這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背 。一手持啞鈴 ， 掌心朝內(nèi) ， 另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體 。（兩肩要放平 ， ）充分收縮背部肌肉 ， 將啞鈴提到腰部位置 ， 稍微停頓一會(huì)兒 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性緩慢還原 。
【杠鈴啞鈴背闊肌訓(xùn)練方法】3、直腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作主要練下背 ， 臀大肌 ， 和股二頭肌 ， 雙手各持啞鈴垂于提前 ， 兩腳自然開立 ， 與肩同寬 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。
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