1、舉重訓(xùn)練
重量訓(xùn)練可以說是最受歡迎的無氧運(yùn)動(dòng)形式，也是增加肌肉質(zhì)量的最快方法 。使用正確的形式是必要的，以正確地工作的目標(biāo)肌肉群和避免受傷 。以平穩(wěn)流暢的動(dòng)作舉起和放下重物，而不是快速的抽動(dòng)和弓起背部 。在被動(dòng)或較輕松的練習(xí)階段吸氣，在力量建設(shè)和主動(dòng)階段呼氣 。
除了下面討論的腿部深蹲，理想的無氧訓(xùn)練應(yīng)該包括負(fù)重訓(xùn)練，允許你在肌肉衰竭之前只做三到六次重復(fù)，到那個(gè)時(shí)候你就不能做更多了 。每次運(yùn)動(dòng)做三到四組，當(dāng)你可以重復(fù)做六次以上時(shí)，增加更多的重量 。
2、腿下蹲，腿下蹲鍛煉四頭肌、腿筋和臀肌 。開始的時(shí)候不要有任何阻力來完善你的形式，獲得靈活性和適當(dāng)?shù)纳煺?。一定要在觀察員的指導(dǎo)下或者在正確的指導(dǎo)下完成這些動(dòng)作，在你的動(dòng)作完成之前不要增加體重 。
【提高無氧爆發(fā)力的方法】3、啞鈴/杠鈴壓力機(jī)，壓力機(jī)包括一個(gè)被動(dòng)的階段，降低對你的重量和一個(gè)積極的階段推開它 。這些運(yùn)動(dòng)鍛煉你的胸、肩、背和三頭肌 。
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