現(xiàn)在以上食物就可以了，按照男性每天至少攝入基礎(chǔ)代謝需要的熱量，女性也是一樣，如果不知道你的基礎(chǔ)代謝，那么男性大約攝入1500千卡熱量，女性大約攝入1200千卡熱量；
三、運(yùn)動(dòng)鍛煉的安排1、有氧運(yùn)動(dòng)的安排計(jì)劃
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的安排，因?yàn)槭窃诩依锩?，所以幫你安排了兩種，一種是跳繩，一種是徒手有氧訓(xùn)練，兩種有氧運(yùn)動(dòng)隔天交換著練就可以；
首先教的是正確的跳繩方法；
兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈，雙腳并攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動(dòng)跳繩雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次呼吸：自然呼吸
動(dòng)作感覺：全身發(fā)力參與，幾次動(dòng)作后心跳呼吸速度越快
跳繩方案：每一次跳5-6組，每組100-120個(gè)，后面可以根據(jù)強(qiáng)度自己增加個(gè)數(shù)；
徒手有氧訓(xùn)練計(jì)劃如下：
動(dòng)作一：原地爬行
動(dòng)作二：開合跳
動(dòng)作三：俯身登山
動(dòng)作四：高抬腿
動(dòng)作五：波比跳
訓(xùn)練方案：每個(gè)動(dòng)作4-6組，前期4組，每組一個(gè)動(dòng)作12-18次，間隙30秒，注意補(bǔ)充水分；
2、力量訓(xùn)練的安排計(jì)劃
關(guān)于力量訓(xùn)練主要是針對腹部的強(qiáng)化，同時(shí)加強(qiáng)了腿部的力量訓(xùn)練，這樣是為了增加基礎(chǔ)代謝，更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，消耗更多的熱量，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練是同步進(jìn)行的，先練完力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，這樣可以讓肌肉消耗更多的糖源后，有氧進(jìn)行時(shí)充分地燃燒脂肪，力量訓(xùn)練計(jì)劃如下：
動(dòng)作一：卷腹
動(dòng)作二：反向卷腹
動(dòng)作三：平板支撐
動(dòng)作四：俄羅斯轉(zhuǎn)
動(dòng)作五：深蹲
動(dòng)作六：俯臥撐
【怎么在家里練出腹肌和減掉啤酒肚?】訓(xùn)練方案：每周訓(xùn)練4-6次，每次每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組12-18次，間隙40秒；
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