運(yùn)動(dòng)：
橋式
由鍛煉臀部肌肉來收緊贅肉 ， 使臀部與大腿跟部的肉肉變緊實(shí) ， 就有種瘦腿塑形的作用 ， 要記得用屁股出力向上抬起 ， 腰不可以彎拱起來 ， 要用力的挺直 。
側(cè)抬腿
側(cè)躺在地面上 ， 腳跟臀部與頭要成一直線 ， 將上方的腳抬起 ， 再慢慢放下 ， 主要是在于消除大腿外側(cè)的脂肪 。
蚌式抬腿
一樣側(cè)躺于地板上 ， 雙腳彎曲 ， 在動(dòng)作時(shí)將膝蓋網(wǎng)上抬起分開 ， 但腳跟還是要黏在一起 ， 鍛煉臀中肌使臀部更圓潤翹挺 。
后抬腿
提臀最佳的動(dòng)作 ， 藉由將后腳抬起 ， 來使臀部肌肉往上拉提 ， 使落離身材變得更加性感 ， 身體線條更柔順 。
正確的飲食方式
早餐：以下各餐均包含約250卡路里 。進(jìn)食前 ， 醒來時(shí)應(yīng)喝一杯加幾滴檸檬水 ， 以激活血液循環(huán)并促進(jìn)新陳代謝 。
選擇以下選項(xiàng)之一：
半杯糙米；100毫升富含鈣的低脂或豆?jié){；一茶匙小麥胚芽（可選）；六個(gè)中型草莓 。?杯煮熟的燕麥片；100毫升富含鈣的低脂 ， 脫脂或豆?jié){；一個(gè)小香蕉 。煮雞蛋；一片全麥干吐司 ， 新鮮番茄片；200ml鮮橙汁 。2片全麥吐司和一湯匙芝麻醬 。番茄片和一湯匙切碎的香菜；200ml鮮橙汁 。?杯新鮮 ， 煮熟的蘑菇 ， 加蒜末；一片全麥面包 ， 上面覆蓋著薄薄的乳清干酪；一盤新鮮水果沙拉或一杯新鮮果汁 。早餐谷物和一杯脫脂牛奶；一杯新鮮的草莓汁 。午餐：以下各餐的熱量均低于300卡路里 。
選擇以下選項(xiàng)之一：
兩份年糕；100克三文魚和番茄切片; 綠色沙拉；3片西瓜 。一碗西葫蘆湯 ， 用西葫蘆片 ， 兩個(gè)芹菜桿 ， 胡蘿卜 ， 土豆和洋蔥切成薄片 。在盛有兩杯水和一杯雞湯的大鍋中準(zhǔn)備 ， 然后從火上移開并冷卻 。在攪拌機(jī)中與豆?jié){充分混合 ， 然后加入香菜 ， 黑胡椒 。搭配一些全麥面包和一大盤綠色沙拉食用 。用兩個(gè)雞蛋 ， 一湯匙低脂牛奶 ， 蘑菇片 ， 新鮮大蒜 ， 一湯匙切碎的歐芹和一撮紅辣椒制成的煎蛋卷（可選）；一些葡萄 。一半烤雞胸肉；醋醋色拉；半杯糙米；2片新鮮的菠蘿 。一杯通心粉 ， 用新鮮的蘑菇和櫻桃番茄煮熟（醋調(diào)味料可選）；一盤綠色沙拉；獼猴桃 100克沙丁魚；綠色沙拉；一盤新鮮的水果沙拉 。晚餐：
以下每一餐都包含約450卡路里 。
選擇以下選項(xiàng)之一：
100克無脂肪烤肉；炒菜 ， 其中包括半杯胡蘿卜 ， 半杯花椰菜 ， 兩個(gè)西蘭花小花和半杯煮熟的綠豆；一盤新鮮水果沙拉 。半個(gè)燒烤雞胸肉配檸檬汁和姜末；烤土豆 中型甜菜 一大盤蔬菜沙拉；一盤新鮮的木瓜 。200克過度烘烤的魚；烤土豆沙拉 兩個(gè)新鮮的西蘭花小花 。一碗由洋蔥 ， 土豆 ， 胡蘿卜 ， 大蒜 ， 西紅柿 ， 歐芹 ， 芹菜 ， 牛肉湯和水制成的意大利蔬菜湯 。將所有食材放入小鍋中 ， 小火煮30分鐘 。搭配一些全麥面包 ， 烤土豆或水果和綠色沙拉一起食用 。無脂烤肉串；菠菜; 糙米; 一湯匙芝麻醬；新鮮的草莓 。
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