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我們可以通過平板支撐這個(gè)動(dòng)作提升核心肌群的穩(wěn)定能力。
平板支撐的動(dòng)作解析
雙肘和雙腳撐地，小臂觸碰地面，起到穩(wěn)定身體平衡的作用，身體其他部位不接觸地面；
核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，確保脊柱處于中立位，身體從側(cè)面看呈一條直線；盡可能久地保持這個(gè)姿態(tài)，直到核心肌群支撐不住開始晃動(dòng)或者腰背微酸為止。

平板支撐動(dòng)作過程中，我們的核心肌群會(huì)長時(shí)間保持等長收縮，以維持身體穩(wěn)定，和引體向上過程中核心肌群起到的發(fā)力模式相同，能夠幫助我們提升引體向上過程中穩(wěn)定身體的能力。
我們還可以通過在瑜伽球、bosu球和TRX等器械上做平板支撐，讓身體處于一個(gè)不穩(wěn)定狀態(tài)，核心肌群要時(shí)刻對(duì)抗各個(gè)方向不確定的力，從而提升對(duì)核心肌群的刺激，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
三、背闊肌
背闊肌是我們引體向上過程中主要的發(fā)力肌肉，背闊肌力量過于薄弱，就會(huì)導(dǎo)致我們完全無法將身體拉向單杠，或者拉不到完成引體向上應(yīng)該有的高度。
我們可以通過下面的動(dòng)作達(dá)到對(duì)背闊肌的鍛煉。
1、高位下拉
使用高位下拉器械完成訓(xùn)練，坐于器械上，將大腿頂住靠墊，雙腳向后伸，使其位于臀部正下方，腳尖撐地，發(fā)力穩(wěn)定住身體；
調(diào)整好訓(xùn)練重量，雙手握住握把，握距略寬于肩膀，上半身挺直，胸部微微挺起；
背闊肌發(fā)力將握把向下拉，直到握把被拉至鎖骨的高度，感受背部肌肉擠壓的感覺；
維持1-2秒，然后回放握把至初始位置。

高位下拉是一個(gè)下固定動(dòng)作，是一個(gè)偏向于背闊肌孤立發(fā)力的訓(xùn)練動(dòng)作，通過調(diào)整不同的訓(xùn)練重量，我們可以循序漸進(jìn)地逐步增強(qiáng)背闊肌力量，達(dá)到訓(xùn)練目的。
我們?cè)谧龈呶幌吕臅r(shí)候，要略微地內(nèi)收大臂，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體側(cè)前方，這樣能夠避免大圓肌過多地參與動(dòng)作，提升背闊肌訓(xùn)練效果，也能防止因大圓肌過于緊張引起的隱背癥等不良體態(tài) 。
2、澳大利亞引體向上
使用和胸口等高的單杠進(jìn)行訓(xùn)練，雙手握住單杠，握距略寬于肩膀，肩胛骨下沉，胸部挺起；
雙腳向前伸出，讓身體處于單杠的正下方，至手臂和軀干垂直為止；
發(fā)力將身體拉向單杠，至胸口輕觸單杠為止，在頂峰感受背部肌肉的擠壓感，維持1-2秒，然后下放至初始位置。

澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，由于身體處于一個(gè)傾斜的角度，且雙腳觸地，我們的背闊肌只需要拉起部分的自身體重，難度比標(biāo)準(zhǔn)引體向上降低很多，屬于引體向上的退階動(dòng)作，能夠幫助背闊肌力量不足以完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的朋友提升力量。
澳大利亞引體向上由于發(fā)力方向和軀干有一個(gè)橫向的角度，所以除了背闊肌外，還能夠刺激我們上背部的肌肉，對(duì)于提升背部肌肉的厚度和分離度，有很好的作用。
在經(jīng)過一段時(shí)間對(duì)上面幾個(gè)輔助動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練后，我們的各個(gè)部位的肌肉水平肯定會(huì)有所提高，應(yīng)該能夠達(dá)到完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的水平了，之后我們可以通過引體向上的退階動(dòng)作，來提升動(dòng)作的熟練度，提升引體向上的水平。
能提升引體向上動(dòng)作熟練度的退階動(dòng)作1、半程離心引體向上
半程離心引體向上指的是我們只完成引體向上從最高點(diǎn)下降至最低點(diǎn)這一段肌肉做離心收縮的半程動(dòng)作，肌肉在做離心收縮的時(shí)候能夠發(fā)揮出比向心收縮更大的張力，從而獲得更好的訓(xùn)練效果。