肚子凸出來的兩個(gè)原因：一是體內(nèi)脂肪過多 ， 二是體態(tài)問題導(dǎo)致 。
體內(nèi)脂肪多導(dǎo)致肚子突出導(dǎo)致肚子突出的首要原因就是我們的脂肪含量過大腰臀比過大 ， 導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪含量過多在腹部形成 。一般的原因如要是飲食不注意 ， 久坐少動(dòng)導(dǎo)致的腹部脂肪堆積 ， 脂肪最愛往你不愛動(dòng)的地方鉆 。
那么此類脂肪肚應(yīng)該怎么去減下去呢？首先我們一定要進(jìn)行科學(xué)的減脂訓(xùn)練 ， 運(yùn)動(dòng)減脂配合飲食計(jì)劃可以使我們達(dá)到目標(biāo) 。那么如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？選擇有氧訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練的方式進(jìn)行 ， 每周有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行4-6次 ， 每次時(shí)間控制在30-60分鐘內(nèi) 。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議成人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 。而力量訓(xùn)練可以提高我們的代謝 ， 刺激激素的生成 ， 可以很好地消耗更多的能量 ， 從而達(dá)到減脂塑形的效果 。力量訓(xùn)練我們針對大肌肉群多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行 ， 進(jìn)行多重復(fù)次數(shù) ， 少間歇的肌肉耐力訓(xùn)練為你打好基礎(chǔ) 。最后配合清淡的飲食 ， 一定我們訓(xùn)練及身體的基礎(chǔ)代謝總的消耗大于攝入的能量 ， 這樣才能達(dá)到減脂的作用 。三餐規(guī)律 ， 不節(jié)食 ， 作息規(guī)律 ?？梢院苡行У妮^少腹部脂肪 。
身體體態(tài)導(dǎo)致的肚子凸出如果人體的骨盆處于前傾的位置也會(huì)導(dǎo)致我們的腹部凸出 ， 并且此類體態(tài)還會(huì)導(dǎo)致我們下背部疼痛等問題 。
如圖 ， 我們的骨盆連接了很多肌肉 ， 這些肌肉通過力偶的關(guān)系維持著我們骨盆的位置 ， 如果我們的骨盆處于前傾的位置 ， 我們的豎脊肌 ， 髂腰肌 ， 股直肌就會(huì)處于縮短的位置 ， 而我們的臀大肌 ， 腘繩肌 ， 腹直肌就會(huì)處于被拉長的位置 ， 那么此時(shí)我們的肚子就會(huì)非常明顯的凸出來 。那么如何改善我們骨盆前傾的體態(tài)呢？
調(diào)整骨盆位置減小肚凸現(xiàn)象骨盆前傾是由于我們?nèi)粘Ｉ畹淖藙萏幱诓涣嫉那闆r下導(dǎo)致的 ， 比如久坐 ， 穿高跟鞋等導(dǎo)致我們的前后肌肉的長度發(fā)生改變 ， 從而導(dǎo)致肌肉張力失衡 ， 骨盆力偶關(guān)系發(fā)生改變 ， 從而導(dǎo)致我們骨盆的位置發(fā)生改變 。那么針對此類問題我們需要調(diào)整骨盆的位置 ， 就要將縮短的肌肉通過拉伸恢復(fù)到原有位置 ， 被拉長的肌肉通過訓(xùn)練恢復(fù)到原有的張力 。
那么我們需要拉伸的肌肉有：髂腰肌 ， 豎脊肌 ， 股直肌 。
需要訓(xùn)練的肌肉有：臀大肌 ， 腘繩肌 ， 腹直肌 。
以下拉伸動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作20-30s每組 ， 每個(gè)動(dòng)作3組 。
髂腰肌及股直肌的伸展
注意動(dòng)作過程中 ， 保持肌肉的伸展感覺 ， 不需強(qiáng)度過大 ， 一定將后側(cè)腿盡量和地面夾角減小 。
豎脊肌的拉伸
采用嬰兒式將臀部向后坐 ， 讓頭部去找下腹部 ， 感覺下背部有拉伸的感覺 ， 保持此動(dòng)作 。
以下訓(xùn)練動(dòng)作每組15次 ， 組間休息45s ， 每個(gè)動(dòng)作4組
臀大肌及腘繩肌的訓(xùn)練
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