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腹肌首先是減肥減出來的，其次才是練出來的腹部的肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的腹肌指的是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌是深層肌肉，外觀上是看不到的，腹外斜肌就是我們的人魚線馬甲線。
我們的腹直肌外面是我們的皮下脂肪，如果我們體脂很高，皮下脂肪很厚的話，那么我們的腹肌是看不出來的。

所以腹肌首先是減肥減出來的，當我們體脂減到15%以下的時候，就能看到腹肌線條了，體脂減到12%以下的時候，就會有分離度高清晰明顯腹部肌肉了。
腹肌也需要鍛煉，鍛煉后的腹部肌肉塊才會飽滿，塊與塊之間的溝塹才會深，分離度才會高。
許多瘦子，皮下脂肪很少，但是腹部雖然很平坦卻沒有任何腹肌的形狀，就是因為沒有進行腹部肌肉的鍛煉。

所以，腹肌也是練出來的。
如何減到露出腹肌的體脂率想要減掉脂肪，又能保留腹部肌肉，我們一定要以力量訓練為主、有氧運動為輔并且控制飲食的方式持續(xù)制作熱量缺口，達到減脂減重的效果。
我們每天的基礎代謝+運動+食物的熱效應構成了我們消耗的熱量，我們的飲食決定了我們攝入的熱量，當消耗的熱量高于攝入的熱量的時候，就會產生熱量缺口，身體會分解脂肪、蛋白質來補足缺失的熱量，我們就瘦了。

力量訓練能夠增長我們的肌肉，尤其是大重量的復合訓練動作，可以刺激全身的肌肉，消耗大量的熱量，還能提升體內激素水平，增加肌肉的合成水平。
有氧運動能夠直接利用體內的糖和脂肪進行供能，有直接的減脂效果。但是過長時間的有氧運動也會消耗肌肉，所以我們要控制有氧的時長，力量訓練后跟30分鐘左右的有氧運動就能達到有效減脂又不損耗肌肉的效果。
我們增加熱量的消耗的同時，也要控制飲食熱量來確保每天500大卡左右的熱量缺口。
飲食上我們要保證每天每公斤體重1.6G以上蛋白質和120G碳水化合物的攝入量，可以讓我們減脂的同時最大程度地保留肌肉，也能有足夠的能量維持機體的運作和運動的消耗。
這樣大概每周我們能夠減去0.5-1公斤左右以脂肪為主的體重，這樣的減脂速度是健康合理的，不會對我們的身體產生太大的壓力。
3-6個月后我們的身體就會有明顯變化，如果不是過于肥胖的話，此刻已經能夠看到腹肌的線條了。

腹肌如何鍛煉腹肌的鍛煉主要通過對于腹直肌的卷曲擠壓來完成，雖然腹直肌是一個整體，但是不同的鍛煉方式對于腹直肌上下部分的刺激程度不同。
根據(jù)研究，通過卷腹將肩膀靠近髖部對于腹直肌上半部分的鍛煉效果更好；通過盆骨內收內收將髖關節(jié)靠近肩膀能夠給予腹直肌下半部分更強的刺激。
所以，我們常規(guī)的腹部鍛煉只需要做卷腹和仰望舉腿即可全面地鍛煉到腹部肌肉。