卷腹 25*4組
仰臥在地面或瑜伽墊上 ， 雙腿微屈 ， 雙手放于耳邊 ， 不要抱頭 ， 下巴收攏 ， 頸椎處于中立位置；利用腹直肌卷曲的力量將背部帶離地面 ， 背部弓起；
感受到腹部擠壓的感覺 ， 維持1-2秒 ， 回復(fù)初始姿勢；
全程腰椎要緊貼地面 ， 不能有任何的移動 。
卷腹的活動范圍很小 ， 基本只要感受到腹肌卷曲擠壓即可 ， 如果剛剛開始練腹部肌肉感受不明顯 ， 我們可以用雙手摸膝蓋的動作來帶動腹肌卷曲 ， 也可以達到很好的鍛煉效果 。
仰臥舉腿 15*4組
平躺在瑜伽墊上 ， 雙腿繃直 ， 腳尖向上繃緊；利用骨盆內(nèi)收的動作帶動髖關(guān)節(jié)向肩膀靠攏 ， 雙腿抬起至垂直地面；
感受到腹肌擠壓到感覺后 ， 下放雙腿至接近地面 ， 在保持腹肌緊張的情況下做下一次的舉腿動作 。
仰臥舉腿一定要靠骨盆內(nèi)收來帶動雙腿上抬 ， 否則會變成髖屈肌在發(fā)力引導(dǎo)雙腿 ， 對于髂腰肌和腰椎的壓力會比較大 ， 練完后難免出現(xiàn)腰酸背痛的感覺 。
總結(jié)腹肌首先是瘦出來的 ， 其次才是練出來的 。
我們要通過規(guī)律運動合理飲食的健康生活習(xí)慣 ， 減到合理的體脂率 ， 就能看到腹肌的線條 。
再通過專門的腹肌訓(xùn)練將腹部肌肉練得更飽滿分離度更高 。
【如何減到露出腹肌的體脂率】這樣 ， 就能夠擁有讓人羨慕的刀刻一般的腹部肌肉了 。
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