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首先聲明一點：健身這塊，大家千萬不要以為加點重量、喝點蛋白粉就是增肌了！

蛋白粉沒有你們想象的那么神奇，不要一提到增肌就是要吃蛋白粉，這其實是個誤區(qū) 。
還有一部分人會認為，倘若你肌肉練得好并且恰好也吃了蛋白粉，那他們就會完全忽視你的努力而將你辛苦得來的肌肉完全歸功于蛋白粉，
“呵呵，那肌肉完全是喝出來的，不喝的話他根本練出來這么大塊的肌肉，所以一點都不羨慕!”
但不可否認的是，想要增肌的話，一定要適時補充足夠的蛋白質。
因為訓練會輕微撕裂肌纖維，蛋白質則會幫助肌肉超量修復，但蛋白質的來源不一定非要是蛋白粉，你也可以通過吃雞蛋白喝牛奶吃牛肉來補充蛋白質。
那么不吃蛋白粉，如果只健身，能把肌肉練成什么樣？拋卻蛋白粉，真正的瘋狂增肌應該是什么狀態(tài)？
這次增肌為期6周，增重和緯度增加明顯，體重從160磅沖到185磅！
首先我們得明白增肌需要四個必要條件
1，必須找一個Partner(健身伙伴)
2，訓練時間不宜過長
3，苛刻的睡眠保證
4，吃！吃！吃！

首先是運動方面：
訓練原則:
重量不斷突破&超短組間休息
一周五天：周一、二、四、五、六
周一胸
周二手臂
周四背
周五肩
【不吃蛋白粉如果只健身能把肌肉練成什么樣】周六腹肌 + 腿
訓練時間
基本上每天只有40分鐘到1個小時的訓練時間，但非常緊湊。一個動作做完立馬進入第二個動作。
訓練重量
超越極限，難以想象。比如原來平板啞鈴臥推，一般兩邊50-60磅的重量，在增肌階段直接沖到90磅，基本上是平時的60%重量提升。
1，你必須有一定的健身基礎
2，必須有一個健身伙伴，對你的重量進行保護
每次要突破的重量在沒有人幫助的情況下是絕對hold不住的，就算勉強去做也不會很有效果。
每組不要超過4次，每組2-4次，組間休息極短，共五組。
到了第五組，基本完成2個都非常勉強，但是這個時候還是要咬牙去堅持，哪怕全是你的伙伴在發(fā)力，你也要保證動作的全程完成。
突破舒適區(qū)，才能給肌肉最強烈的刺激，一個動作接一個動作地推著自己強大。
合理的肌肉群分配
這段時期最可怕的就是，由于訓練強度極大，第二天你的肌肉會處于完全奔潰的狀態(tài) 。
以我個人經驗告訴大家，前一天練的胸，第二天基本連一個俯臥撐都做不了。一般來說會酸痛2-3天，但第二天的訓練還是要繼續(xù)的！
這個時候，合理肌肉群分配的健身計劃就非常必要了。
也許你覺得健身計劃里的每天訓練安排是隨機的，那說明你的訓練還沒有達到很專業(yè)的階段。只有在超高強度或者密集間隔的訓練之下，你會感覺出那些經典不衰的訓練組合到底經典合理在哪里。
基本上
二頭練完的一天，背是練不了的；
三頭在胸之前也是無法進行的；
懸掛式的訓練會讓小臂力竭，導致硬拉、背部下拉、肩部飛鳥、二頭肌等都無法充分訓練；
肩部練完胸也是無法充分進行的。
合理的肌肉群訓練分配可以讓你避開相互影響，這樣有利于在訓練中毫無顧忌的將一個部位練到力竭，同時最小程度影響第二天的訓練。
另外，增肌是不做有氧運動的。
其次是飲食方面：飲食在增肌當中是至關重要的！