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Are you ready ？讓我們開(kāi)始搞起來(lái)，燃燒我們可惡的黃胖子吧

看到這里。10斤沒(méi)了，還有剩下的10斤，
4、超級(jí)瘦腰訓(xùn)練
如果你想更瘦，目前看不到馬甲線，并且：
每天久坐辦公且工作特別努力每天只有20-30分鐘訓(xùn)練時(shí)間 18-40歲且中間沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒(méi)有關(guān)節(jié)損傷那這套計(jì)劃就很適合你：
“縮＋收”的細(xì)腰式發(fā)力
我發(fā)現(xiàn)她的9個(gè)練腹動(dòng)作，都離不開(kāi)一個(gè)法則：
縮腹＋收肋的發(fā)力。
就拿大家最熟悉的卷腹來(lái)說(shuō) 。

發(fā)現(xiàn)沒(méi)？她起身發(fā)力時(shí)的腰腹，不僅沒(méi)有嘭出變大，而是比發(fā)力前更往里更“扁”、更往內(nèi)貼。
屈身收縮的同時(shí)，腹內(nèi)外斜肌牽拉住肋骨往內(nèi)聚攏。能清晰看到她腹內(nèi)外斜肌纖維的走線，是呈現(xiàn)45°往里收的。
其它動(dòng)作也是同理，觀察她的腹部，都能看到很明顯“縮+收”的痕跡。
這就是我們常提到的細(xì)腰式發(fā)力，姑姑做得非常標(biāo)準(zhǔn)了。
動(dòng)作不以多為準(zhǔn)，以對(duì)為準(zhǔn)
姑姑在視頻最后也給了大家一個(gè)重要的小貼士：
一開(kāi)始不要把目標(biāo)定太高，不要以多為準(zhǔn)，要以對(duì)為準(zhǔn) ?！?br /> 當(dāng)我們只追求動(dòng)作量的時(shí)候，身體會(huì)偏向用更省力的方式去完成。
大家可以對(duì)著鏡子試試，看看你起身時(shí)的腹部形態(tài)是如何的。同一個(gè)動(dòng)作，不同的發(fā)力方式，身體會(huì)有哪些不一樣的感受。
細(xì)腰式發(fā)力募集核心
隨時(shí)隨地，讓腰更細(xì)
、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
【跑步岔氣了怎么辦】①跑步岔氣了怎么辦？
（1）加深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來(lái)，消除疼痛。
（2）把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來(lái)，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
（3）若用以上辦法疼痛還不能消除，可以深呼吸后憋氣，用力扣打（手握空心拳）胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后慢慢的深吸幾口氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
②運(yùn)動(dòng)前的熱身，一定得做。防止運(yùn)動(dòng)中的損傷，可以采用橢圓機(jī)做10到15分鐘。
③睡前不要大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡量在8.9點(diǎn)結(jié)束所有活動(dòng)
④運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分，或者低糖電解質(zhì)飲料，也可以是椰子水。
⑤跑步因人而異，如果跑步的姿勢(shì)有問(wèn)題，也會(huì)導(dǎo)致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機(jī)，慢走，爬樓梯，或者登山。
⑥不要一開(kāi)始去健身房，就拼命的大重量訓(xùn)練，循序漸近，慢慢來(lái) 。
⑦飯后不可以立刻運(yùn)動(dòng)，最起碼休息一到兩個(gè)小時(shí)過(guò)后或者在沒(méi)有吃太多的前提下，半個(gè)小時(shí)過(guò)后進(jìn)行力量型訓(xùn)練，不能劇烈運(yùn)動(dòng)
⑧姨媽期注意事項(xiàng)
前3天運(yùn)動(dòng)休息，
第四天從上肢開(kāi)始練習(xí)，比如：肩、背、胸，手臂
第五天下肢訓(xùn)練，比如：臀、腿。
四、心態(tài)調(diào)節(jié)1、什么是情緒性進(jìn)食？
很多人在生活壓力增大時(shí)，喜歡用食物取得安慰——這就是所謂的“情緒性進(jìn)食” 。
此時(shí)吃食物不是因?yàn)槟芰坎蛔?，是因?yàn)橛星榫w而吃停不下來(lái) 。