怎么做：
雙腿伸直坐在地板上 ， 將背部靠在穩(wěn)定的長凳上 。將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選） ， 將杠鈴滑過大腿 ， 直到杠鈴位于髖關(guān)節(jié)的恥骨上方 ， 并在整個設(shè)置過程中一直停留在該位置 ， 不要讓杠鈴向前或向后滾動 。。彎曲膝蓋 ， 移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直 ， 將腳掌牢牢地踩在地面上 ， 雙腳筆直指向前方或稍微張開 。踩著腳后跟 ， 避免抬起腳趾 ， 臀部發(fā)力抬起杠鈴 ， 確保達(dá)到髖關(guān)節(jié)完全伸展 。如果無法鎖定臀部 ， 則表示杠鈴重量太重 ， 并且使用平穩(wěn)的速度推起 ， 避免將杠鈴向上甩 。在運動的最高處 ， 小腿應(yīng)該垂直于地面 。最重要的是腰椎力學(xué) ， 在整個過程中將胸腔壓低 ， 以防止胸部拱起 ， 確保腰椎不會過度伸展 ， 并且骨盆不會向前傾斜 。降低杠鈴 ， 緩慢下降臀部接近地面 ， 但不要觸碰地面 ， 同時保持臀肌的離心張力 。注意：專注于使用臀部將杠鈴筆直向上推 ， 這個重點對于建立臀肌至關(guān)重要 。保持在頂部3-10秒 ， 將養(yǎng)成良好的習(xí)慣 ， 并確保末端范圍的髖關(guān)節(jié)伸展 。重點：腰盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)雜力學(xué)而言 ， 有兩種正確的髖關(guān)節(jié)推力方法：
首先是保持脊柱中立 ， 并將臀部抬高至全髖關(guān)節(jié)過度伸展 。
第二種方法是使用臀肌向后傾斜骨盆 。
兩種方法都不錯 ， 盆骨后傾斜的更舒適 ， 但是不能把胸部拱起 ， 腰椎過度伸展 。
【如何做杠鈴?fù)瓮颇亍?/strong>四、訓(xùn)練頻率：
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