不同訓(xùn)練者的訓(xùn)練效果不同一個(gè)身高170cm ， 體重200斤的男性朋友 ， 一天100個(gè)波比跳堅(jiān)持一個(gè)月 ， 可能會掉秤3~8斤甚至過多（還得看飲食和其他訓(xùn)練情況） ， 但慢慢地越跳越輕松 ， 體重下的越來越慢 ， 有幾天停下來不跳 ， 體重就開始反彈 。
一個(gè)身高158cm ， 體重90斤的女性朋友 ， 一天100個(gè)波比跳 ， 跳了一個(gè)月可能會瘦但不會瘦很多 ， 但是她能感覺到身體更輕盈了 ， 隨便走在路上看見個(gè)路樁 ， 都想跳一下蹦上去 。
你看 ， 不同性別、身高體重、有無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、是否控制飲食……太多的因素會影響你的波比跳效果了 。單純以個(gè)數(shù)界定動(dòng)作效果屬于“一刀切”的做法 ， 不太能給波比跳的效果下定義 。
更何況 ， 每天100個(gè)波比跳真的那么輕松嗎？很多人的波比跳都是偷懶版本的做法 ， 看完完整版本的波比跳 ， 也許你得重新審視下真實(shí)的運(yùn)動(dòng)水平了 。
完整的波比跳包含幾部分？咱們先來看個(gè)快圖 。好像挺簡單的 ， 就是“一躺、一起、一跳” 。
然后把動(dòng)作分解一下 ， 你會發(fā)現(xiàn)想要做好波比跳 ， 至少有五步 。
1.俯臥準(zhǔn)備 。雙腳自然站立 ， 屈膝讓身體重心下降 ， 同時(shí)雙手伸出、間距略寬于肩 ， 準(zhǔn)備從站姿切換成俯臥姿勢 。
說明：這一步準(zhǔn)備很重要 ， 涉及到身體重心改變 ， 考驗(yàn)身體平衡性 。體重小的可以唰一下就撲到地上 ， 體重大的下去的太猛肩膀是真的受不了 ， 你得慢慢地先蹲下 ， 然后雙手拄地 。
2.蛙跳蹬腿 。雙手撐地后 ， 上半身保持穩(wěn)定 ， 雙腳從原來的位置向后彈出（像極了蛤蟆功里的蹬腿）直至腳尖撐地 ， 此時(shí)身體呈一條直線 。
說明：這一步的難點(diǎn) ， 在于我們蹬腿的同時(shí)還得控制腰腹穩(wěn)定 ， 不能讓肚子貼地更不能讓臀部翹起 ， 否則我們身體的核心肌群都處于休閑狀態(tài) ， 不利于后續(xù)動(dòng)作的完成 。
3.俯臥撐 。彎曲手臂下放身體 ， 在動(dòng)作的最低點(diǎn)停頓1~2秒 ， 然后大臂發(fā)力離開地面 。
說明：很多簡化版動(dòng)作里省去了俯臥撐這一步 ， 其實(shí)這一步是重點(diǎn)也是難點(diǎn) ， 因?yàn)樗简?yàn)了你的身體力量和平衡性：你從站姿迅速切換為俯臥后身體重心下降了 ， 接著你還得在最短時(shí)間內(nèi)找好姿勢 ， 完成第二次身體重心的下放 。
4.蛙跳復(fù)原 。俯臥撐做完了 ， 雙腳像彈簧一樣迅速向前跳出 ， 同時(shí)雙手用力撐地 ， 讓上半身離開地面 ， 回到站立狀態(tài) 。
說明：拆解來看這一步包括下半身的蹬腿和上半身的撐地 ， 兩部分同時(shí)進(jìn)行 ， 依靠的是下肢爆發(fā)力和手臂力量 。
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