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對于能有效減脂的飲食，熱量(卡路里)是一方面，另一方面也很重要，飲食的結構，也就是碳水化合物、蛋白質以及脂肪的攝入量消耗多少卡路里減一斤。

首先，多少熱量的攝入才可以達到減脂的目的并且不會對身體平衡造成過大的破壞。那就是基礎代謝，這個數(shù)值是有效的目標。每個人因為身高、體重、體型、肌肉成分各異，造成基礎代謝也不盡相同，可以通過公式計算，也可以通過體測儀。

計算出的結果，是你一天的攝入熱量底線，這是靜息代謝率，也就是身體在非活動時產生的熱量。人還有行為代謝呢，比如走路、運動、爬樓梯等這都是會產生消耗的，所以在基礎代謝范圍之上多攝入一些(具體看活動的強度)也在合理范圍之內。
多出基礎代謝過高并消耗太少會導致肥胖，其實我們的基礎代謝數(shù)值并不會要求吃特別多，更不可能隨心所欲，所以減脂還是需要適度的“節(jié)食” ，也就是節(jié)掉嘴饞、過多高熱量的那部分。
再者，飲食的結構在減脂中的地位同熱量同樣重要。正常飲食需要碳水化合物、蛋白質、脂肪三大種宏觀營養(yǎng)素，其中碳水化合物(淀粉、纖維、糖)占據(jù)45-55％，蛋白質(禽、蛋、奶、豆)占據(jù)30-35％，脂肪占據(jù)20％左右時比較合理的范圍。現(xiàn)實中容易發(fā)胖的結構往往碳水和脂肪過于多，雖然蛋白質不容易發(fā)胖，但是蛋白質攝入的同時會常伴隨高脂肪。另一種是過于單一，比如吃水果減肥、吃蔬菜減肥，完全沒有蛋白質和脂肪。所以，飲食結構失衡是最常見的現(xiàn)象。
如何在生活中掌握這些理論？
把握飲食結構和熱量是比較麻煩且復雜的事情，即便通過軟件去控制，也需要電子秤去稱再通過軟件去計算，并且中餐有很多種類稱起來也相對麻煩。有兩個比較直觀且簡單的法子：
【消耗多少卡路里減一斤一天吃多少卡路里算減肥？】①把整頓的飲食想成是一個整體，主食(米面、粗糧、薯類、玉米、芋頭、蓮藕、南瓜、山藥)在整體中占據(jù)四分之一，蛋白質(瘦肉、奶、大豆、蛋)占據(jù)四分之一，蔬菜(除了淀粉類之外)占據(jù)二分之一。
②以手掌為標準，在每頓正餐中，主食大概一捧的量，蛋白質同樣一捧的量，蔬菜要兩大捧的量。
同時注意：烹飪方式一定要少油、少糖、少鹽；加餐不要選擇加工類食品，可以考慮水果(一天200-350g)、酸奶/純牛奶、一小把原味堅果，沒那么餓就行，加餐本身就是兩餐中間的過渡，不必吃那么飽。