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真是奇了怪了，為什么要每天深蹲？
這到底是圖啥？是圖那句被吹了幾十年的“無深蹲不翹臀”嗎？如果是這樣，那大可不必。

首先，每天做深蹲會磨損膝蓋，這是必然的，而且深蹲是一個復(fù)合型，多關(guān)節(jié)動作，開始未必每個人都可以做標(biāo)準(zhǔn)，做對，危險系數(shù)這么大；其次，如果你做深蹲只是想練翹臀的話，聽我一句勸，別每天做深蹲了；

我教你6個高效的翹臀動作！劃重點(diǎn)來了：不傷膝蓋，保證一學(xué)，而且不廢膝蓋。
一、翹臀動作教學(xué)這次的動作教學(xué)里包含了最容易出錯的點(diǎn)，能更有效地幫助大家能把動作做到正確。以及正確的動作到底該怎么做。
那么，話不多說我們開始吧！
動作一：臀橋

臀橋是一個可以作為激活臀部肌肉的動作，同樣可以刺激到整個臀部，前面訓(xùn)練這個動作，髖關(guān)節(jié)的靈活性激活，后面對其他動作都有好處；
動作細(xì)節(jié)，一定不要靠腰去發(fā)力，保持腹部收緊，僅僅靠臀部的肌肉進(jìn)行收縮，向下吸氣，向上呼氣。
動作二：蚌式開合

這個動作可以很好的練到臀中小肌，就是臀部兩側(cè)有的人凹陷，就是由于臀中小肌萎縮導(dǎo)致；
動作細(xì)節(jié)，側(cè)臥時腰部不要塌陷，保持有一拳的距離，腰部不要貼到地面。
動作三：俯身伸髖

這個動作可以很好的練到臀大肌的上部，有提臀的效果，可以讓你的臀線更高；
動作細(xì)節(jié)，訓(xùn)練過程中不要塌腰，保持腰背挺直，身體不要晃動。
動作四：俯身髖外展

這個動作同樣也是為了強(qiáng)化臀中小肌，發(fā)展肌肉圍度；
動作細(xì)節(jié)，同樣不要塌腰，保持腰背挺直，骨盆不要轉(zhuǎn)動。
動作五：站姿伸髖

這個動作同樣練到臀大肌上部，提高臀線，強(qiáng)化肌肉維度；
動作細(xì)節(jié)，保持身體直立，不要晃動。
動作六：單腿臀橋

此動作可以訓(xùn)練骨盆的穩(wěn)定性，讓骨盆深層的肌肉發(fā)力，同樣可以訓(xùn)練到整個臀部的肌肉，讓肌肉達(dá)到穩(wěn)定性更好；
動作細(xì)節(jié)，保持骨盆穩(wěn)定，不要塌腰，不要靠腰去發(fā)力。
二、訓(xùn)練方案編排訓(xùn)練前必須做一下髖關(guān)節(jié)的一個聯(lián)動訓(xùn)練，訓(xùn)練動作如下：