什么是高蛋白的食材，需要從食物的兩個(gè)指標(biāo)數(shù)量、質(zhì)量來評(píng)價(jià)，數(shù)量指的是蛋白質(zhì)含量、質(zhì)量指的是蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分，用兩個(gè)維度結(jié)合來評(píng)價(jià)一種食材的蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì) 。對(duì)于大多數(shù)朋友在日常生活飲食來講，可以直接參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的2020全民營(yíng)養(yǎng)周發(fā)布的核心文章之一《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》列舉了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物，然后結(jié)合日常的飲食來選擇食用 。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排名排名和蛋白質(zhì)含量的平均值如下：
1、雞蛋：蛋白質(zhì)含量13.1g/100g
2、牛奶：蛋白質(zhì)含量3.3g/100g
3、魚肉：蛋白質(zhì)含量18g/100g
4、蝦 ： 蛋白質(zhì)含量16.8g/100g
5、雞肉：蛋白質(zhì)含量20.3g/100g
6、鴨肉：蛋白質(zhì)含量15.5g/100g
7、瘦牛肉：蛋白質(zhì)含量22.6g/100g
8、瘦羊肉：蛋白質(zhì)含量20.5g/100g
9、瘦豬肉：蛋白質(zhì)含量20.7g/100g
10、大豆：蛋白質(zhì)含量35g/100g
每天要吃多少蛋白質(zhì)呢？魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)質(zhì)和多種微量營(yíng)養(yǎng)素，《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類40-75g克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克， 平均每天攝入重量為120-200克，總的攝入要適量 。
這些優(yōu)質(zhì)蛋白食物怎么吃吸收利用更好？上面這十種食物，分別是蛋類、奶類、魚蝦類、禽畜肉類和大豆類 。這些食物的烹飪方法多種多樣，可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來制作 。為了吃的更健康和營(yíng)養(yǎng)，有一些細(xì)節(jié)需要注意一下：
最常見的蛋類主要是雞蛋，生雞蛋的蛋白質(zhì)人體不易消化吸收，建議盡量煮熟食用，煮蛋在水開后5、6分鐘即可，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過分凝固，影響消化吸收 。避免用太多油的做法 。
【這些優(yōu)質(zhì)蛋白食物怎么吃吸收利用更好】牛奶是蛋白質(zhì)和鈣的食物來源，方便購(gòu)買和飲用，推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品 。比如不方便購(gòu)買牛奶的地方，用奶粉沖調(diào)代替也很不錯(cuò) 。
魚蝦類蛋白質(zhì)含量接近，不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，也是多不飽和脂肪酸的來源，肉質(zhì)細(xì)嫩容易消化，對(duì)老人、小孩、孕婦更有利于消化和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克 。
雞鴨豬牛羊都屬于禽畜肉類，也是我們?nèi)粘Ｈ蜕铣Ｒ姷氖巢?。這些食材可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、煙、炸、煨等方法 。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營(yíng)養(yǎng)素丟失 。雞鴨經(jīng)常用來燉湯，有的地方會(huì)把肉扔掉只喝湯，不僅浪費(fèi)食物，而且也浪費(fèi)了很多蛋白質(zhì)，肉部分的營(yíng)養(yǎng)、特別是蛋白質(zhì)比湯里面的含量高很多 。所以喝湯的同時(shí)，更要吃肉 。
大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E, 并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物 。大豆中蛋白質(zhì)中必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品 。建議每天吃點(diǎn)豆制品 。
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