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人體消耗的熱量有50～60%來(lái)自于碳水化合物，而主食的品類繁多，每種主食的熱量都不同，有的會(huì)讓你吃得少但是覺(jué)得飽，有的則讓你吃得多還不覺(jué)得飽。因此，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，選擇合適的主食是非常重要的。

想要不發(fā)胖，兩類主食需要少吃精加工食物，比如：米飯、白面饅頭、面條、白米粥等。這些主食屬于谷物，但是經(jīng)過(guò)深度加工，丟失了絕大部分膳食纖維和維生素，這類主食的血糖生成指數(shù)高，消化快，轉(zhuǎn)化為脂肪的速度也快。
【吃什么主食不容易胖】加糖和油的主食，比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯?xiàng)l、餅干等。這些主食本身就是精細(xì)淀粉為主原料，加工過(guò)程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且熱量也高。
吃低熱量的食物就一定不發(fā)胖嗎答案：當(dāng)然不是了！
在講解之前，請(qǐng)先大致瀏覽下面的升糖指數(shù)排序表：

這里需要先了解下升糖指數(shù)（GI），全稱“血糖生成指數(shù)”，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通過(guò)進(jìn)食引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，對(duì)糖尿病患者的飲食參考具有指導(dǎo)性的作用，越高GI的食物，吃了越容易餓，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐餓。
我們常見(jiàn)的4類主食，米飯、饅頭、面條、紅薯，它們每100g的熱量分別為116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他們的升糖指數(shù)卻都不同，米飯83，饅頭88，面條82，紅薯77 。

如果單純從熱量的角度來(lái)說(shuō)饅頭確實(shí)是優(yōu)于面條，但，如果看了GI，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)面條比饅頭更耐餓。也就是說(shuō)，即使熱量相對(duì)低了，但也可能因?yàn)轱柛垢胁粡?qiáng)而導(dǎo)致最后總量攝入過(guò)多。
因此，并不是說(shuō)你吃的食物熱量低了，就不會(huì)發(fā)胖，除了看食物的熱量，還需要看食物的GI值，熱量和GI都低當(dāng)然最好。如果只有兩種選擇的時(shí)候，盡量選擇GI低的食物，而如果有多種食物可以選擇，那么就先選擇低GI，然后再在其中選擇低熱量的食物，就比如上面的四種種的紅薯。

吃什么主食不容易胖？想要不容易胖，那么主食的選擇最好就是五谷雜糧。
一方面這些食物是粗加工的，外來(lái)的熱量很少，不像面包、面條那樣經(jīng)過(guò)各種組合制作；另一方面，粗糧富含膳食纖維，膳食纖維有助于腸道的蠕動(dòng)，蛋白質(zhì)含量比較豐富，粗加工的谷類、豆類基本都處于中、低GI值范圍內(nèi)，即能飽腹又比較抗餓。
吃好五谷雜糧，關(guān)鍵在“雜”，每天最好吃 4 種以上五谷雜糧。具體來(lái)說(shuō)，可以包括一種“米”，如紫米、小米、大黃米、糙米等；一種“麥”，如燕麥、黑麥、蕎麥等；一種“豆”，如紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等；一種“薯”，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。而蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中繪制的膳食寶塔，五谷雜糧處于最底層的，也是攝入量最多的，建議每日的攝入量在 250 ～ 400 克。
結(jié)束語(yǔ)為了不發(fā)胖，除了需要控制主食外，其實(shí)還需要控制其他的部分，比如少吃點(diǎn)煎炸油膩的食物，少喝點(diǎn)飲料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的訓(xùn)練，能幫助消耗更多的熱量，避免發(fā)胖。