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很多人要減肥第一個想到的有氧運(yùn)動就是跑步，畢竟跑步有很多優(yōu)點(diǎn)：
容易上手，人天生就會跑，這是基因自帶的能力開展跑步較為經(jīng)濟(jì)，一雙鞋，一套速干運(yùn)動上衣短褲就能開始不需要有人陪同，一個人就能完成時間個人可把控，任何時間段都可以跑起來有路就可以跑，場地不需要花錢預(yù)定

當(dāng)我們說減肥的時候我們到底在說什么圓規(guī)正傳，首先我們減肥，其實(shí)是減去身體多余的脂肪，我們一般說減脂，減脂原理很簡單，就是消耗要大于攝入，并以此制造“熱量缺口” 。
也就是說如果你要減脂，都要保證每天消耗的熱量大于攝入熱量，減脂核心就在于減少攝入，贈大消耗。
一般減肥健康速率是每周體重減輕0.5公斤，差不多每天的熱量缺口在500大卡左右，飲食上差不多每天少吃200-300大卡，運(yùn)動上每天增加200大卡的運(yùn)動消耗（跑10km，配速550，才消耗220大卡左右，由此可見減脂不易，別隨便亂吃）。
成年女性，每天熱量攝入大約1700-2100大卡，成年男性，大約1800-2400大卡。如果想減脂，女性應(yīng)該把熱量控制在1300-1700范圍，男性控制在1500-2100大卡。

如何通過跑步來高效減脂說完攝入熱量，我們再說說如何消耗熱量。說句大實(shí)話，跑步并不是效率最高的減脂方法，我在上面舉了個10km/1小時/220大卡左右的熱量消耗例子，然而跑步也有很多優(yōu)點(diǎn)，每項(xiàng)運(yùn)動不可能十全十美滿足運(yùn)動者所有需求，所以當(dāng)你選擇跑步時，如何效率最優(yōu)達(dá)到減肥效果呢？
每次跑步至少堅(jiān)持20分鐘以上運(yùn)動起來的時候，全身脂肪都會參與能量供給，脂肪功能會隨著運(yùn)動時長不同而變化，運(yùn)動開始的20分鐘主要是消耗糖原（人體內(nèi)為身體提供一定能量的的后備能源），20分鐘后脂肪開始接替糖原成為主要能量補(bǔ)給。所以20分鐘以上運(yùn)動才開始燃脂。
2. 認(rèn)領(lǐng)你的減脂最佳心率
說完跑步時長，再說說跑步另一個組成部分，配速。
配速因人而異，我們可以通過最加燃脂心率來控制配速，在心率范圍內(nèi)運(yùn)動意味著你的跑步不會過于猛烈，而且具有可持續(xù)性。如果運(yùn)動沒有達(dá)到燃脂心率，這說明運(yùn)動強(qiáng)度不夠，跑太多也不會有多少效果。
最大心率=220-年齡
最佳燃脂心率=（220-年齡）＊60%÷80%
大部分人通過跑步減脂，心率一般都會控制在最大心率的60%-80%，可根據(jù)自己的運(yùn)動基礎(chǔ)來調(diào)整。心率的計(jì)量單位是＊次/分鐘。
一般建議跑者通過運(yùn)動手環(huán)或者心率表來判斷自己心率，如果新手考慮到這個裝備投資過大，可以用手感知自己脈搏，計(jì)算下10秒鐘脈搏跳動次數(shù)，再乘以6，就能得出自己每分鐘心率。
3. 跑步頻率怎么樣才能算健康
很多剛開始跑步的新手，容易上癮后運(yùn)動過量導(dǎo)致自己受傷，樂極生悲不是件好事。
有不少研究表明，不管做什么運(yùn)動，每周3-4次，每次30-60分鐘最佳，跑步也可以參考這個標(biāo)準(zhǔn) 。

【跑步頻率怎么樣才能算健康】運(yùn)動種類有很多，我們也不建議在一棵樹上死磕，可以多多嘗試，根據(jù)自己不同狀態(tài)選擇不同運(yùn)動，如果單一只跑步，最后可能會覺得無聊。
減肥是一生要奮斗的事業(yè)，早晚都要啟程，把運(yùn)動和熱量攝入控制融入日常生活，才能更好地減脂！