動(dòng)作一：雙腳打開保持與肩同寬，雙手分別握啞鈴垂直于身體向上舉起，大臂保持不動(dòng)，靠小臂發(fā)力，之后重復(fù)此動(dòng)作 。
動(dòng)作二：保持坐姿，背部挺直，單手握住啞鈴舉過頭頂，另一只手輔助，大臂與地面垂直，左右手交替進(jìn)行 。
動(dòng)作三：雙腳打開保持與肩同寬，雙手分別握啞鈴垂直于身體向上舉起，雙手交替向上彎舉啞鈴 。左右手交替進(jìn)行 。
動(dòng)作四：背部挺直，收緊核心，雙手握住啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向下彎曲 。之后重復(fù)此動(dòng)作 。
動(dòng)作六：背部挺直站立，雙手分別握啞鈴向外打開，大臂與地面平行，保持大臂不動(dòng)向下旋轉(zhuǎn)，大臂與小臂垂直，大臂與小臂都垂直于地面 。
動(dòng)作七：雙腳打開保持與肩同寬，雙手分別握啞鈴向外打開，大臂與小臂保持垂直，大臂平行于地面，向上舉起啞鈴到手臂伸直，之后重復(fù)此動(dòng)作 。
動(dòng)作八：自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手分別握啞鈴放于身體前側(cè)，向外打開手臂到略微比肩膀高，之后重復(fù)此動(dòng)作 。
五、注意事項(xiàng)1、初學(xué)者起初不能太用力，也不能一次做多個(gè)，一周平均每兩天做一組 。因?yàn)楸哿τ幸欢ǖ某惺芊秶?，要循序漸進(jìn)且要按照正確的姿勢 。這樣我們才能起到明顯的效果 。
2、活動(dòng)前和活動(dòng)后要適當(dāng)做一組拉伸，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，我們的肩關(guān)節(jié)還是很脆弱的，保護(hù)好它，避免扭傷 。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿寬松的衣服，使自己的身體達(dá)到最舒適的狀態(tài)，以免影響運(yùn)動(dòng)效果 。
【拜拜肉產(chǎn)生的原因】4、定期測量胳膊的寬度，每周測量一次，做好記錄，進(jìn)行對(duì)比 。這樣才會(huì)有堅(jiān)持下去的動(dòng)力 。
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