毋庸置疑 ， 跑步有利于減肥 ， 而且5公里慢跑也足夠大多數(shù)人用來(lái)減肥了 。但現(xiàn)實(shí)中 ， 有人跑5公里很快就瘦了 ， 有人跑幾年體脂率還是原地不動(dòng) 。因此 ， “每天慢跑5公里能不能瘦” ， 并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案 。今天我們不談理論 ， 只講在兩種最常見(jiàn)的“跑步減肥”情況下 ， 該如何做 ， 從而能更卓有成效地減肥 。
第1種情況：如果你是從不運(yùn)動(dòng)的新手（每周運(yùn)動(dòng)頻率少于3次的人）如果你屬于這種情況 ， 那么“慢跑5公里能否瘦”和你無(wú)關(guān) ， 因?yàn)椤澳闩懿粍?dòng)” 。假設(shè)前提（慢跑5公里）不存在 ， 結(jié)果（能不能瘦）也就無(wú)從談起 。
不過(guò) ， 也不用沮喪 ， 誰(shuí)說(shuō)一定要跑5公里才能減肥呢？新手在最初的減肥階段 ， 只要能保證每周慢跑次數(shù)超過(guò)3次 ， 每次超過(guò)30分鐘 ， 減肥效果都會(huì)不錯(cuò) 。有些人稱這種現(xiàn)象為“新手福利期” 。
也就是說(shuō) ， 你可以跑不動(dòng)5公里 ， 但你應(yīng)該可以快走40分鐘 ， 或者快走和慢跑交叉輪流進(jìn)行30分鐘 ， 又或者可以慢跑3公里等等 。只要你能堅(jiān)持下來(lái) ， 保證每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng) ， 有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度低一些、跑步距離不夠遠(yuǎn)都沒(méi)關(guān)系 ， 大概率可以實(shí)現(xiàn)初期較明顯的減肥效果 。
第2種情況：如果你是已經(jīng)具備5公里慢跑能力的人對(duì)已經(jīng)有一定運(yùn)動(dòng)資歷的人來(lái)說(shuō) ， 5公里慢跑并不是多難的事 。但普通人從不運(yùn)動(dòng)到能跑5公里 ， 經(jīng)驗(yàn)上二十至四十來(lái)歲的中青年人 ， 也需要大致練上幾個(gè)月到一年（因人而異） ， 才能慢慢具備這種能力 。
在形成5公里慢跑能力的這段日子里 ， 身體不斷適應(yīng)越來(lái)越長(zhǎng)的跑步距離 ， 體重和體脂率會(huì)下降 。這種下降的趨勢(shì)會(huì)隨著身體的適應(yīng) ， 變得越來(lái)越慢 ， 直到停止 。
假設(shè)跑步鍛煉者的5公里慢跑方案不變（5公里距離不變、一直采用勻速跑） ， 那么體重和體脂率都會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期 。
許多跑步減肥者抱怨 ， “我每周都堅(jiān)持跑步四五天 ， 體重就是不下降” 。因?yàn)榕懿椒桨覆蛔儭⑸眢w適應(yīng)了 ， 這是這么簡(jiǎn)單 。
更糟糕的是 ， 有些人還仗著自己經(jīng)常跑步鍛煉 ， 在飲食上毫無(wú)控制 ， 結(jié)果照樣會(huì)有人體脂率偏高 ， 甚至得上中輕度的脂肪肝 。
【慢跑五公里能瘦嗎】怎么突破平臺(tái)期？每過(guò)一段時(shí)間 ， 就升級(jí)一下你的跑步方案 ， 循序漸進(jìn) 。可以用采用的方法 ， 可以有：
（1）增加跑步距離 ， 即增加跑量 ， 比如從跑5公里變?yōu)榕?公里；
（2）提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 可以增加變速跑、爬坡跑、高強(qiáng)度間歇跑的訓(xùn)練量；
（3）參加其他有氧運(yùn)動(dòng) ， 以及其他類型的運(yùn)動(dòng) ， 比如力量訓(xùn)練 。
不得不簡(jiǎn)單說(shuō)一下“飲食控制”除了運(yùn)動(dòng)本身 ， 飲食也非常重要 ， 尤其是對(duì)于上述第2種情況的人 ， 飲食控制更為重要 。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子 ， 二兩紅燒肉的熱量約在600千卡左右 ， 吃進(jìn)肚子里只需要十幾分鐘 ， 但卻需要長(zhǎng)跑差不多1小時(shí) ， 才能消耗掉這些熱量 。
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