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千萬注意咯，臀部不要撐的太高，膝蓋，骨盆和肩膀在一條直線為最好。如果達(dá)不到也千萬不要用腰部代償，慢慢來。多練幾次以后就可以達(dá)到。然后保持這個姿勢10-20秒。做5組。組間可以休息10秒。訓(xùn)練一段時間后可以自己增加強(qiáng)度。
單橋：是雙橋的進(jìn)階，感覺雙橋練的不錯或者想著重練一面的可以用單橋。

和雙橋要注意的事項(xiàng)一樣噠，要用臀部發(fā)力，唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒，練3組。組間休息5-10秒鐘。因?yàn)樘哿?。
第二式：燕飛
顧名思義，就是像燕子一樣飛起來。對腰部很好的鍛煉方法。

分為三步，可以先練前兩步，進(jìn)階之后再練第三步。
第一步，像圖中第一個小人一樣，腹部收緊，腰部用力，把上身抬起來，手部向腰部的方向用力夠。根據(jù)自己的情況保持30秒到1分鐘（因?yàn)橛械娜搜苛α亢苋?，做到酸痛就可以了?。做五組。組間休息5-10秒。
第二步，像圖中第二個小人一樣，腹部收緊，上身貼地，用腰部的力量把下身舉起來，畫里的小人舉的很高，其實(shí)我們并不能舉那么高哦。量力而行。也是根據(jù)自身情況每次堅(jiān)持30秒到1分鐘，做5組，組間休息5-10秒。
每天可以只做1 或 2 ，也可以一起做。
1和2做的不錯了，可以做3腹部收緊，用腰部的力量同時將上下身抬離地面。保持10-20秒。做5組。
第三式：貓式
這一式主要鍛煉腹橫肌，舒展腰背部的肌肉。適合腰肌勞損和骨盆前傾的患者哦。

準(zhǔn)備姿勢：手與肩同寬，膝蓋與髖同寬。

注意：手肘不可以外翻，圖一為錯誤姿勢。要像圖二的手肘那樣哦。

背部不可以下榻，圖一為錯誤姿勢，圖二為正確姿勢。
然后我們開始鍛煉。
吸氣時，從尾椎開始（就是俗稱的尾巴根），脊椎一節(jié)一節(jié)的向下壓。
注意要用腹部呼吸，吸氣把肚子鼓到最大。
呼氣時，從尾椎開始，一節(jié)一節(jié)的向上凸。背部伸展，肚子收緊，肚臍眼壓向肚臍。眼睛看肚臍。
呼吸算一次，每組做10次，做3-5組。根據(jù)自己身體量力而行。
堅(jiān)持做這三個的話，你會發(fā)現(xiàn)自己的腰越來越好，不那么痛了。腰圍也會變細(xì)，日常的時候肚子要時常保持收緊哦。讓骨盆處于中立位，遠(yuǎn)離疼痛。最后祝大家都有好腰。