對于30歲以上的人來說，以前從來沒有怎么鍛煉，那你的身體不管是從身體關(guān)節(jié)活動度方面，還是體能，心肺功能應(yīng)該都是很不佳的，如果想鍛煉來改變下現(xiàn)狀，是非常不錯的選擇，在鍛煉之前，我們先來了解下你這種身體狀態(tài)適合什么樣的鍛煉吧！
很久不鍛煉的人在鍛煉方面應(yīng)該注意什么？很久沒有鍛煉的人需要注意一下幾點
●了解自己的心率，就是自己心跳的速度，看看每分鐘跳多少次，因為這是保證你運動安全的關(guān)鍵，如果自己心率跳得快，你就需要時刻注意自己的訓(xùn)練強度，保證在安全心率范圍類，心率計算（22-年齡）乘以X%，
●了解自己的體重是不是超標太多，你可以用BMI值計算下，因為超標后對運動的選擇以上不一樣的，計算公式如下：
如果超標，那么前期就不建議去跑步，爬坡類的鍛煉了，因為這樣鍛煉對你的膝關(guān)節(jié)帶來的損傷很大的，可能半月板磨損，膝關(guān)節(jié)積液等問題，這類人可以選擇原地爬行類動作；
●看看自己的體檢報告，看你們有沒有高血壓，低血壓，高血糖，關(guān)節(jié)問題或者一些慢性疾病，如果有這類型問題就需要在醫(yī)生的建議，專業(yè)的健身教練指導(dǎo)鍛煉了，如果自己練的還，建議先快走開始，每天走過40分鐘左右；
●初級鍛煉者可以鍛煉的方案
對于初級的鍛煉者來說，我們主要是先讓他們動起來，再次才是提升心肺功能，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，最后再是提升肌肉力量和耐力，可以安排下面幾個動作進行鍛煉；
動作一：胸椎轉(zhuǎn)動
動作要點：
保持腰背挺直，腰部穩(wěn)定，靠胸椎的旋轉(zhuǎn)下肢保持穩(wěn)定，脖子和身體在一個平面上動作二：死蟲式
動作要點：
躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90° 臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，一側(cè)手臂和腿分別下放，至與地面接近平行下放時腰部始終保持貼地保持身體平衡，不要晃動動作三：俯身兩頭交替
動作要點：
腰腹收緊，腳背繃直均勻呼吸動作三：平板支撐
動作要點：
屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面動作四：原地爬行
動作要點：
軀干前傾，手臂支撐瑜伽墊，身體成“倒V"型雙手依次向前爬動，至手位于頭部正下方，軀干和地面平行，稍作停留后按同樣方式還原起身，動作全程盡量保持腰背挺直動作五：俯臥撐
動作要點：
俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原初級運動方案：每組訓(xùn)練3-4次，每個動作4-6組，每組12-16個/30-60秒；
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