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以健身為目標(biāo)的耐力性運動通常采用 安排個人鍛煉計劃時應(yīng)考慮( 三 )

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選擇適合你的！正如你所看到的 ， 雖然有的訓(xùn)練分化相比其他的訓(xùn)練分化有一些優(yōu)勢 ， 但其實沒有真正的“最佳訓(xùn)練分化” 。
你的訓(xùn)練計劃應(yīng)該作為一種安排訓(xùn)練量的工具 ， 而且對你來說你要喜歡并且實際 。無論是健美式分化 ， 還是上面提到的那些計劃或者是完全不同的計劃 。舉個例子 ， 假如說你用一周推/拉/腿的進步會比較快 ， 但是你的時間不允許你每周訓(xùn)練6次 ， 你要帶娃 ， 要工作 ， 你一周只能去三次健身房 ， 那么這個時候你當(dāng)然也只能選擇全身訓(xùn)練 。雖然這可能并不是“最佳的” ， 但是你只要能持續(xù)的去做到漸進超負荷 ， 總訓(xùn)練量有慢慢提高 ， 你就會有進步 。
因此 ， 選擇一種適合你時間、喜好以及生活方式的計劃 ， 這樣你才能長期的堅持下去 ， 「依從性」才是最重要的 。我們也許并不需要總是用“最佳”的計劃 ， “足夠好”也是可以的 ， 只要能堅持 。
最后 ， 再基于上面提到的一些訓(xùn)練分化給出具體的訓(xùn)練安排 。
如果你是一周訓(xùn)練三次（初學(xué)者） ， 那么就是全身訓(xùn)練：
Day 1
杠鈴深蹲 4組 10-12次/組
杠鈴俯身劃船 4組 8-12次/組
杠鈴平板臥推 4組 8-12次/組
直立劃船 3組 10-15次/組
面拉 3組 10-15次/組
平板支撐 3組
Day 2
杠鈴硬拉 4組 8-10次/組
坐姿劃船 4組 10-15次/組
啞鈴上斜臥推 4組 8-12次/組
啞鈴側(cè)平舉 3組 10-15次/組
蝴蝶機反向飛鳥 3組 10-15次/組
卷腹 3組 每組10-20次
Day 3
箭步蹲 3組 10-15次/組
臀推 3組 10-15次/組
高位下拉 4組 10-12次/組
杠鈴?fù)婆e 4組 8-12次/組
俯臥撐 3組
可以是周一、周三、周五 ， 或者周二、周四、周六等 。
如果你是一周訓(xùn)練四次（中級訓(xùn)練者） ， 那么就是上下肢分化：
Day 1（上肢）
杠鈴俯身劃船 4組 8-12次/組
杠鈴平板臥推 4組 8-12次/組
高位下拉 3組 10-12次/組
杠鈴?fù)婆e 3組 8-12次/組
直立劃船 4組 10-15次/組
面拉 4組 10-15次/組
平板支撐 3組
Day 2（下肢）
杠鈴深蹲 4組 10-12次/組
箭步蹲 3組 10-15次/組
臀推 3組 10-15次/組
腿彎舉 3組 10-15次/組
站姿提踵 4組 10-15次/組
Day 3（上肢）
啞鈴上斜臥推 4組 8-12次/組
坐姿劃船 4組 10-15次/組
雙杠臂屈伸 4組 8-12次/組
直臂下壓 3組 10-15次/組
啞鈴側(cè)平舉 4組 10-15次/組
蝴蝶機反向飛鳥 4組 10-15次/組
Day 4（下肢）
杠鈴硬拉 4組 8-10次/組
腿舉 4組 10-12次/組
早上好 4組 10-12次/組
山羊挺身 3組 10-15次/組
坐姿提踵 4組 10-15次/組
可以是1245,1357,1246等 。
如果你是一周訓(xùn)練五次（中高級）：
Day 1（推）
杠鈴平板臥推 4組 8-12次/組
繩索夾胸 3組 10-15次/組
杠鈴?fù)婆e 4組 8-12次/組
繩索下壓 4組 10-15次/組
直立劃船 4組 10-15次/組
Day 2（拉）
杠鈴俯身劃船 4組 8-12次/組
高位下拉 3組 10-12次/組
面拉 4組 10-15次/組
啞鈴上斜彎舉 4組 10-15次/組
平板支撐 3組
Day 3（腿）
杠鈴深蹲 4組 10-12次/組
箭步蹲 3組 10-15次/組
臀推 3組 10-15次/組
腿彎舉 4組 10-15次/組
站姿提踵 4組 10-15次/組
Day 4（上肢）
啞鈴上斜臥推 4組 8-12次/組
坐姿劃船 4組 10-15次/組
雙杠臂屈伸 4組 8-12次/組

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