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以健身為目標(biāo)的耐力性運(yùn)動通常采用 安排個人鍛煉計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮( 四 )

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直臂下壓 3組 10-15次/組
啞鈴側(cè)平舉 4組 10-15次/組
蝴蝶機(jī)反向飛鳥 4組 10-15次/組
Day 5（下肢）
杠鈴硬拉 4組 8-10次/組
腿舉 4組 10-12次/組
坐姿腿屈伸 3組 10-15次/組
早上好 4組 10-12次/組
山羊挺身 3組 10-15次/組
坐姿提踵 4組 10-15次/組
可以是 12345,12356,12346等等 。
如果你是一周訓(xùn)練六次（高級訓(xùn)練者） ， 則可以采用推/拉/腿 ， 那么：
Day 1（推）
杠鈴平板臥推 4組 8-12次/組
繩索夾胸 4組 10-15次/組
杠鈴?fù)婆e 4組 8-12次/組
繩索下壓 4組 10-15次/組
啞鈴臂屈伸 3組 10-15次/組
直立劃船 4組 10-15次/組
Day 2（拉）
杠鈴俯身劃船 4組 8-12次/組
高位下拉 4組 10-12次/組
面拉 4組 10-15次/組
啞鈴上斜彎舉 4組 10-15次/組
器械彎舉 3組 10-15次/組
Day 3（腿）
杠鈴深蹲 4組 10-12次/組
箭步蹲 4組 10-15次/組
臀推 4組 10-15次/組
腿彎舉 4組 10-15次/組
站姿提踵 4組 10-15次/組
Day 4（推）
啞鈴上斜臥推 4組 8-12次/組
雙杠臂屈伸 4組 8-12次/組
器械推肩 4組 8-12次/組
窄距臥推 4組 8-12次/組
反向卷腹 3組
Day 5（拉）
坐姿劃船 4組 10-15次/組
直臂下壓 3組 10-15次/組
啞鈴俯身飛鳥 4組 10-15次/組
錘式彎舉 4組 10-15次/組
平板支撐 3組
Day 6（腿）
杠鈴硬拉 4組 8-10次/組
腿舉 4組 10-12次/組
坐姿腿屈伸 3組 10-15次/組
早上好 4組 10-12次/組
山羊挺身 3組 10-15次/組
坐姿提踵 4組 10-15次/組
注：上面提到的計(jì)劃是最最最基礎(chǔ)的 ， 僅供參考 ， 訓(xùn)練量因人而異也不是一層不變的 ， 我也沒有提到強(qiáng)度相關(guān)等其他因素 。在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要考慮的因素非常多 ， 切勿盲目照搬 。
以上就是愛惜日網(wǎng)?以健身為目標(biāo)的耐力性運(yùn)動通常采用(安排個人鍛煉計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮)的相關(guān)內(nèi)容了 ， 更多精彩請關(guān)注作者：愛惜日號SEO專員

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