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當(dāng)我們剛進(jìn)入健身房準(zhǔn)備開(kāi)始鍛煉時(shí) ，我們要做的最重要決定之一可能就是怎樣去選擇訓(xùn)練分化了（也就是訓(xùn)練計(jì)劃），或者換句話說(shuō) ，如何在一周里去分配我們的訓(xùn)練動(dòng)作。

以健身為目標(biāo)的耐力性運(yùn)動(dòng)通常采用安排個(gè)人鍛煉計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮

比如，在我剛開(kāi)始進(jìn)健身房訓(xùn)練時(shí) ，我使用的就是健身雜志或者幾乎所有健身房的人用的訓(xùn)練計(jì)劃：健美式分化訓(xùn)練（bro-spilt）。計(jì)劃的安排就是每塊肌肉訓(xùn)練一次，每次訓(xùn)練容量都很高，比如：周一練胸，周二練背，周三練肩膀，周四練手臂，周五練腿（有的人可能還會(huì)跳過(guò)）。這種計(jì)劃即使在現(xiàn)在也是非常流行，因此在健身房里通常打招呼的方式就是“哥們，你今天練啥？”
在用這種方式練了幾年后，我也確實(shí)取得了不少進(jìn)步。但是以我現(xiàn)在的知識(shí)儲(chǔ)備再來(lái)回頭看，如果我當(dāng)時(shí)用的是不同的或者“更好的”訓(xùn)練計(jì)劃，我是否會(huì)進(jìn)步的更快一點(diǎn)？老實(shí)說(shuō) ，我覺(jué)得答案很可能是我會(huì) 。
在這之前，首先讓我們看看在訓(xùn)練計(jì)劃上我們都有哪些選擇。
訓(xùn)練分化類(lèi)型一個(gè)選擇就是在每次訓(xùn)練中都訓(xùn)練特定的肌肉。
其中一個(gè)例子就是上下肢分化訓(xùn)練，一般來(lái)說(shuō)是四天的分化，兩天上肢兩天下肢。比如，周一練所有的上肢肌肉，周二練所有的下肢肌肉，周三休息，周四再一次訓(xùn)練上肢肌肉，周五再一次訓(xùn)練下肢肌肉，周六周末休息。
還有一個(gè)相似的概念就是推/拉/腿分化訓(xùn)練，一般來(lái)說(shuō)是六天的分化，比如：
【以健身為目標(biāo)的耐力性運(yùn)動(dòng)通常采用安排個(gè)人鍛煉計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮】周一：推1（胸，肩，肱三頭?。?br /> 周二：拉1（背，肱二頭?。?br /> 周三：腿1（下肢肌肉）
周四：推2（胸，肩，肱三頭?。?br /> 周五：拉2（背，肱二頭?。?br /> 周六：腿1（下肢肌肉）
周末：休息
最后還有一種選擇，與健美式分化訓(xùn)練完全相反，也就是全身訓(xùn)練計(jì)劃。這通常都是一周三次分化，比如周一、周三、周五每次訓(xùn)練把全身都練一遍（以復(fù)合動(dòng)作為主），然后其他時(shí)間休息。
為什么健美式分化訓(xùn)練不夠好

在上面提到的這些訓(xùn)練分化類(lèi)型中，我想大家都應(yīng)該都能看的出來(lái)每塊肌肉每周至少練到了兩次。那么這里就和訓(xùn)練頻率息息相關(guān)了。
2016年Brad Schoenfeld和同事們發(fā)表了一項(xiàng)meta分析[1] ，里面提到：“當(dāng)訓(xùn)練量相同時(shí) ，每塊肌肉每周至少訓(xùn)練兩次就會(huì)比一次帶來(lái)更多的肌肉增長(zhǎng)” 。
后來(lái)Greg Nuckols自己在家里也做了一個(gè)meta分析，總結(jié)道：“以更高頻率訓(xùn)練的人平均來(lái)講增長(zhǎng)高了38%” 。在上肢力量增長(zhǎng)中也看到了相似的結(jié)果。
（注：有關(guān)某個(gè)話題，當(dāng)研究結(jié)果出現(xiàn)分歧時(shí) ，比如某某研究結(jié)果是A比較好，某某研究結(jié)果是B比較好，那么這個(gè)時(shí)候?yàn)榱私鉀Q這種分歧，一般就會(huì)做一個(gè)meta分析。meta分析就是“研究的研究” ，會(huì)把相關(guān)話題的研究都放在一起，然后去進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)上的分析，看整體趨勢(shì) 。）
高頻率訓(xùn)練分化的優(yōu)勢(shì)上面研究的發(fā)現(xiàn)可能是因?yàn)楦哂?xùn)練頻率不僅能更好的在一周內(nèi)去優(yōu)化肌肉蛋白質(zhì)合成，還能讓你去完成更多的高質(zhì)量組數(shù) 。那么什么是「高質(zhì)量組數(shù)」？