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以健身為目標(biāo)的耐力性運(yùn)動(dòng)通常采用 安排個(gè)人鍛煉計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮( 二 )

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舉個(gè)例子 ， 比如說你練胸選擇4個(gè)動(dòng)作 ， 每個(gè)動(dòng)作4組 。當(dāng)你把這四個(gè)動(dòng)作全部都安排在同一天練的時(shí)候 ， 可能在第3-4個(gè)動(dòng)作時(shí)就會(huì)由于疲勞累積而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降 。但是如果你把這四個(gè)動(dòng)作分配到一周中的兩天里去完成 ， 比如放到“推日”或者“上肢日” ， 那么你就能以更高的質(zhì)量去完成這些動(dòng)作 。
不僅如此 ， 你還可能會(huì)完成更高的訓(xùn)練量 ， 因?yàn)槟銢]有在一次就練那么多 ， 這樣你可能就會(huì)在每一組做的更多 。因此 ， 你可以看到健美式分化訓(xùn)練可能就不是最好的選擇 ， 選擇一塊肌肉每周至少練兩次的訓(xùn)練分化就會(huì)更好一點(diǎn) 。
那么至于這些訓(xùn)練分化哪個(gè)更適合你 ， 這取決于很多因素 ， 但主要還是你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和時(shí)間 。
初學(xué)者最好的訓(xùn)練分化如果你是一個(gè)初學(xué)者 ， 剛開始在健身房訓(xùn)練 ， 那么我比較推薦全身訓(xùn)練分化 。在每一次訓(xùn)練中 ， 你都主要以復(fù)合動(dòng)作來刺激到所有的肌肉 。
原因就是 ， 作為初學(xué)者 ， 你的主要目標(biāo)應(yīng)該為：
●通過改善神經(jīng)效率和協(xié)調(diào)來掌握主要的動(dòng)作
●建立基礎(chǔ)的力量和耐力
●避免過多的肌肉破壞
由于全身訓(xùn)練分化就能夠讓你更頻繁的去練習(xí)復(fù)合動(dòng)作 ， 這樣你就能更高效的去掌握并且為力量打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ) 。事實(shí)上 ， 2018年Ochi和同事們發(fā)現(xiàn)與更低的訓(xùn)練頻率相比 ， 每塊肌肉每周訓(xùn)練3次不僅對于初學(xué)者改善力量更高效 ， 還能降低自我感覺用力程度（RPE）[2] 。
也就是說盡管高頻率和低頻率組訓(xùn)練量相同 ， 但是高頻率組的受試者感覺他們的訓(xùn)練更容易一點(diǎn)并且能更快的恢復(fù) 。這對初學(xué)者來說是一個(gè)主要的優(yōu)勢 ， 因?yàn)槌鯇W(xué)者往往更容易有肌肉破壞、疲勞以及訓(xùn)練后的肌肉酸痛 。
中高級(jí)訓(xùn)練者最好的訓(xùn)練分化盡管全身訓(xùn)練有很多好處 ， 但是鑒于訓(xùn)練量與肌肉增長的關(guān)系 ， 當(dāng)你訓(xùn)練水平提高時(shí) ， 為了以最佳的速度去取得進(jìn)步 ， 你就不得不提高訓(xùn)練量 。
雖然你也可以繼續(xù)提高全身訓(xùn)練分化的訓(xùn)練量 ， 但總會(huì)到某個(gè)點(diǎn)你的訓(xùn)練時(shí)間會(huì)變得很長 ， 而且每次訓(xùn)練會(huì)很疲勞 。另外至少在小鼠中的研究發(fā)現(xiàn)每塊肌肉每次訓(xùn)練的組數(shù)可能存在一個(gè)上限[3] ， 超過這個(gè)上限肌肉蛋白質(zhì)合成就會(huì)達(dá)到平臺(tái) 。

以健身為目標(biāo)的耐力性運(yùn)動(dòng)通常采用 安排個(gè)人鍛煉計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮


（注：事實(shí)上 ， James Krieger的個(gè)人網(wǎng)站里的付費(fèi)內(nèi)容中也提到了相似的結(jié)果 ， 他分析到每次訓(xùn)練每塊肌肉的上限值大概是10組 ， 當(dāng)然這是平均值）
這就意味著 ， 在我們每次的訓(xùn)練課中 ， 當(dāng)每塊肌肉的訓(xùn)練組數(shù)超過了一定值后 ， 與其在一天內(nèi)完成 ， 將其分配給其他的訓(xùn)練日會(huì)帶來更多的肌肉增長 。
因此 ， 當(dāng)你的全身訓(xùn)練分化進(jìn)步停滯不前時(shí) ， 我推薦切換到4天的訓(xùn)練分化（比如下上肢分化） ， 或者額外增加一天來提高訓(xùn)練量 。當(dāng)你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)繼續(xù)提高后 ， 那么就可以使用五天（推/拉/腿/上肢/下肢）或者六天（推1/拉1/腿1/推2/拉2/腿2）的計(jì)劃了 。
你也可以很明顯的看到 ， 隨著訓(xùn)練水平的提升 ， 訓(xùn)練量是慢慢增加的 ， 我們選擇不同的訓(xùn)練分化還是為總訓(xùn)練量服務(wù)的 。作為一個(gè)初學(xué)者 ， 不需要也沒必要有那么高的訓(xùn)練量 ， 但是如果你想持續(xù)進(jìn)步 ， 那么在你整個(gè)訓(xùn)練生涯中訓(xùn)練量一定是遞增的趨勢 。

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